Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.

Йога за 15 минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

• начинающим;
• тем, кто хочет развить гибкость и силу;
• тем, кто желает немного похудеть;
• тем, кому трудно засыпать;
• тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

• черепно-мозговые травмы;
• серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
• онкология;
• заболевания крови;
• органические поражения сердца;
• тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

• одежда должна быть свободной и удобной;
• перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
• желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
• важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
• практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Подборка 15-минутных комплексов йоги

Программа подбирается в зависимости от решаемой задачи. Все движения важно выполнять медленно и не допускать болезненных ощущений. Не стоит гнаться за результатом — в занятиях йогой важен сам процесс.

Каждую позу следует удерживать 5–7 циклов дыхания.

Для начинающих

Начальный комплекс рекомендуется тем, кто только начинает осваивать йогу. Упражнения позволят сделать тело более гибким, улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги соединены.
2. Сгибаем колени (будто пытаемся сесть на стул), поднимаем руки через стороны, прижимаем стопы плотно к коврику и вытягиваем спину.
3. Опускаем корпус вниз и размещаем руки на полу, установив ноги по ширине бёдер.
4. Поднимаем весь корпус так, чтобы зафиксировать тело на четырёх опорных точках в позе планки. Удерживаем положение, расположив запястья под плечами.
5. Ставим ноги параллельно друг другу как можно шире, разворачиваем носки наружу и медленно приседаем, опускаясь как можно глубже. Соединяем ладони, удерживая локти и запястья на одном уровне.
6. Разворачиваем корпус налево и размещаем руки с соединёнными ладонями над головой. Сгибаем колено левой ноги на 90 градусов и вытягиваемся вверх. После фиксации выполняем ту же позу в противоположную сторону.
7. Размещаем ладони на коврике, встаём на четвереньки. Вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу. Выполняем аналогичное упражнение с левой ногой и правой рукой.
8. Фиксируем ладони на коврике, выпрямляем ноги и тянемся копчиком вверх.
9. Садимся на пятке, выпрямляем спину и отдыхаем.
10. Опускаем копчик на коврик и садимся так, чтобы колени были раздвинуты, а стопы соединены. Обхватываем ступни ладонями и вытягиваем спину.
11. Располагаем полусогнутые ноги на линии груди, вытягиваем руки к ногам и отклоняемся корпусом назад.
12. Расправляем ноги вертикально вверх и, слегка приподнимая руки и голову, тянемся вперёд.
13. Опускаем тело на пол, расслабляемся.

Видео: комплекс для развития гибкости

https://youtube.com/watch?v=vhnp-0FsuHw

Для похудения

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц и способствует похудению. При регулярном выполнении первые результаты можно ощутить через 2–3 месяца.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
2. Размещаем ноги широко, разворачиваем правую ступню на 90 градусов, а левую заворачиваем немного внутрь. Сгибаем правую ногу до 90 градусов, устанавливаем руки на линии плеч и разворачиваем голову вправо. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
3. Располагаем левую ладонь вблизи левой ступни и вытягиваемся в одну линию, фиксируя взгляд на большом пальце правой руки. Выполняем то же самое в противоположную сторону.
4. Устанавливаем правую руку на правой лодыжке и аккуратно разгибаем правую ногу, обращая взгляд на большой палец левой руки. Аналогичное движение делаем для другой ноги.
5. Сгибаем левое колено до 90 градусов, размещаем руки над головой, вытягиваемся вверх. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
6. Соединяем ноги, немного сгибаем колени и совершаем наклон вперёд. Размещаем ладони на коврике и поднимаем левую ногу, отводя её назад. Далее вытягиваем руки параллельно коврику и расправляем правое колено. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
7. Размещаем левую руку на коврике, правую поднимаем вверх. Стараемся удерживать поднятую и отведённую назад правую ногу, пытаясь максимально выпрямить левую ногу. Повторяем в противоположную сторону.
8. Располагаем обе руки и ноги на коврике, сгибаем колени и аккуратно наклоняемся туловищем к ногам.
9. Фикисируем тело в позе планки (на четырёх опорных точках) и вытягиваемся с ровной спиной.
10. Опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки вперёд и кладём голову на пол, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для похудения

https://youtube.com/watch?v=g1ICQGGFj4s

Для женской силы

Небольшой комплекс включает упражнения, улучшающие функционирование органов малого таза, а также асаны, придающие стройность ногам.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
2. Расставляем ноги шире, сгибаем правое колено, разворачиваем правую ступню под углом 90 градусов вправо. Размещаем правую ладонь близко к правой ступне и расправляем левую руку вверх, фиксируя взгляд на большом пальце левой руки. Повторяем в противоположную сторону.
3. Не выходя из предыдущей позы, упираемся левой рукой в голень и аккуратно разгибаем левую ногу. Взгляд удерживаем на большом пальце правой руки. Повторяем в противоположную сторону.
4. Из предыдущего положения размещаем на правой лодыжке левую руку, а правую расправляем вверх, обращая взгляд на большой палец правой руки. Аналогичное упражнение делаем для другой стороны.
5. В положении стоя сгибаем колени, наклоняемся и размещаем ладони на коврике. Поднимаем левую ногу, а головой и корпусом тянемся к правой ноге. Повторяем то же для другой ноги.
6. Поставив пятки на коврик, стараемся опуститься корпусом к ногам.
7. Встаём на колени и плавно размещаем копчик на пятках, отдыхаем.
8. Снова встаём на колени, устанавливаем ладони на коврике и поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (всего 5–6 подходов).
9. Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки и кладём голову на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для женской силы

https://youtube.com/watch?v=mqOWThTe__M

Для бодрого утра

Комплекс помогает мягко пробудить тело после сна и зарядиться энергией. При выполнении упражнений сначала в одну, потом в другую сторону, следует сделать по 5–7 повторений в каждом направлении.

1. Встаём на носочки и располагаем руки над головой. С выдохом опускаем руки и становимся на пятки.
2. Сгибаем колени, кладём на них ладони и выполняем круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, далее в противоположном направлении.
3. Размещаем ноги шире, а руки устанавливаем на бёдра. Носочки обращаем в стороны и поочерёдно сгибаем колени, выполняя перекаты.
4. Располагаем ноги так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, ставим ступни параллельно и выполняем вращения бёдрами сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
5. Опускаем руки и соединяем стопы. Отводим поднятую правую руку в позицию вверх и назад, далее выполняем круговые движения плечом. Повторяем то же с другой рукой.
6. Встаём прямо с опущенными руками и совершаем вращения головой: сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
7. В позе стоя располагаем руки над головой и затем аккуратно наклоняемся головой к прямым или немного согнутым ногам. Задерживаемся на 5 секунд, приподнимаем спину и подбородок, смотрим вперёд. Далее приседаем, устанавливаем ладони на коврике, уводим ноги назад и занимаем позу планки. Сгибая локти, опускаем корпус вниз, затем расправляем локти и плавно прогибаемся назад. Ведём таз вверх, плотно фиксируя ладони на коврике. Делаем шаг к рукам и переходим в наклон к ногам, затем медленно поднимаемся.
8. Ставим ноги широко, сгибаем левое колено и разворачиваем левую ступню влево на 90 градусов. Устанавливаем левую ладонь близко к левой ступне, а правую поднимаем. Фиксируем взгляд на большом пальце правой руки. Повторяем в другую сторону.
9. В положении стоя сгибаем колени будто садимся на стул и поднимаем руки так, чтоб они образовали прямую линию со спиной.
10. Размещаем ноги примерно на ширине бёдер и переходим в наклон вниз головой, упираясь ладонями в пол.
11. Усаживаемся на копчик, скрестив ноги. Правую ладонь размещаем справа от тела, а левую поднимаем и наклоняемся вправо. Повторяем то же для другой руки.
12. Садимся на пятки и поворачиваемся вправо, упираясь правой ладонью в пол, а левой отталкиваясь от правого колена. Затем выполняем аналогичное скручивание в другую сторону.
13. Садимся прямо, укладываем запястья на колени и отдыхаем.

Уже в течение полугода по утрам я выполняю небольшой комплекс для бодрого утра. Времени перед работой совсем немного, поэтому 15-минутное занятие идеально подходит, чтобы проснуться, привести тело в тонус и зарядиться хорошим настроением.

Видео: комплекс йоги для бодрого утра

https://youtube.com/watch?v=fc5ya4eXvK0

Для тонкой талии

С помощью 15-минутного комплекса можно избавиться от нескольких сантиметров на талии: в нём сочетаются позы для усиления мышц пресса и боковые скручивания.

1. Садимся на пяточки с прямой спиной, размещаем ладони на коленях.
2. Встаём на колени, фиксируем правую руку на коврике и ставим правую ступню ближе к внешнему краю коврика, далее прижимаем к ней левую ступню. Левая рука поднимается вверх, фиксируем положение. Повторяем для другой стороны.
3. Из предыдущей позы встаём на левое колено и выпрямляем отведённую вправо правую ногу. Разворачиваем корпус направо и аккуратно тянемся руками к правой ступне. Повторяем для другой стороны.
4. Ложимся на живот, размещаем ладони вблизи грудной клетки и поднимаем корпус вверх.
5. В предыдущей позе сгибаем колени и обхватываем лодыжки ладонями: стараемся одновременно приподнять бёдра и верх туловища.
6. Садимся на пятки, а затем вытягиваем ноги. Одновременно приподнимаем полусогнутые ноги и отклоняем туловище назад, тянемся к ногам.
7. Ложимся на спину и расправляем колени, поднимая ноги перпендикулярно коврику. Тянемся вперёд, отрывая руки и голову от пола.
8. Помогая себе руками, располагаем ноги и туловище вертикально вверх. Фиксируем поясницу согнутыми руками.
9. Уводим стопы за голову и упираемся пальцами ног в коврик, стараясь распрямить колени. В том же положении передвигаем ноги максимально вправо, далее влево.
10. Поддерживая таз руками, аккуратно опускаемся на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для тонкой талии

https://youtube.com/watch?v=4wjtwNGWuwk

Для крепкого сна

Расслабляющее занятие рекомендуется проводить за час перед сном. Регулярно выполняя комплекс, вы заметите, что засыпать станет легче.

1. Садимся на пятки, вытягиваем спину, укладываем ладони к животу, закрываем глаза и настраиваемся на практику.
2. Открываем глаза и встаём на четвереньки: поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (около 5–7 повторений).
3. Вытягиваем таз вверх, расправляем колени и локти, фиксируя ладони и пятки на коврике.
4. Опускаемся на колени и медленно садимся на пяточки, располагая ноги шире таза. Ложимся животом между бёдер и отдыхаем.
5. Садимся на копчик и вытягиваем ноги перед собой. Уводим руки вверх и аккуратно с выдохом наклоняемся к коленям.
6. Ложимся на спину и подтягиваем колени к животу, обхватывая их руками. Далее разводим бёдра в стороны, захватываем лодыжки с внешней стороны и притягиваем их к себе.
7. Возвращаем ноги в позицию ближе к животу и располагаем руки на коврике перпендикулярно телу. Аккуратно выпрямляем голени и бёдра, чтобы был образован угол 90 градусов, и опускаем согнутые ноги сначала вправо, далее влево, выполняя скручивание.
8. Размещаем ноги на коврике, соединяем ступни и разводим колени максимально широко. Закрываем глаза и расслабляемся.

Видео: вечерний комплекс йоги для расслабления

Отзывы о занятиях йогой

Регулярная практика йоги на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Проверено на собственном опыте. Но кроме динамических комплексов нужно заниматься дыхательными техниками, соблюдать режим питания и главное — заниматься регулярно, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день пусть по 15 – 20 минут. Мышцы приобретают эластичность, изгоняют жир. Если вы станете заниматься через день по 20 минут, то скоро заметите первые результаты. Такие занятия не только улучшат вашу фигуру, но и поднимут вам настроение. Конечно, лучше начинать практику под наблюдением.

Вчера только была на йоге. Занимаюсь уже год. Изменения есть конечно. О пользе прочтите в интернете, а от себя лично я заметила: 1. В йоге много поз лицом вниз, от этого кровь приливает к мозгу и улучшает кровообращение. От этого и волосы быстрей растут и мозговая активность повышается. 2. Есть поза уткатасана (поза стула) очень сложная, нужно некоторое время продержаться полусидя с откоряченными ягодицами и вытянутыми руками и так три раза. Так вне йоги, если что-то не получается или устаешь от физического труда, то воспоминания об этой позе придает сил. Кажется что все ерунда по сравнению с этой позой, даже если кажется, что сложности не закончатся — ты вспоминаешь, что поза стула когда-нибудь тоже кончается. 3. Разрабатываются суставы в разных местах, которые нереально разработать вне йоги. Растягиваются мышцы, которые с возрастом теряют эластичность. От этого после занятий легкость. 4. Учимся дышать глубоко и насыщать организм кислородом. Это успокаивает. Стрессовые ситуации уже не так влияют на психику. 5. Не знаю связано с йогой или нет, но я перестала есть мясо. 6. Когда вы научитесь управлять своим телом и держать баланс, то вне йоги многие вещи встают на место и вы можете их контролировать. Собственное пространство увеличивается, снимаются зажимы и комплексы. Становитесь более спокойной и уравновешенной. Мне очень йога помогла.

Однозначно надо начинать заниматься и уделять йоге столько времени, сколько вы пока можете себе позволить. Пусть это будет всего 2–3 асаны и нидра(к примеру). Или просто в нидре полежать и отдохнуть, пока детки спят. Практика йоги постепенно встраивается в повседневную жизнь, и многие начинают именно вот с такого режима. Далеко не все могут сразу позволить себе 2,5 часа полноценной практики. так что не раздумывайте и начинайте потихоньку заниматься.

Я купила очень хороший диск для начинающих — йога с элементами фитнеса, теперь три раза в день занимаюсь по 20 минут дома по утрам, вот уже второй год пошел. За этот год у меня подтянулась фигура, прибавилось энергии, здоровья.. в общем, я даже не ожидала, что результат будет настолько замечательным )

У меня не было цели как то продвинуться в йоге, мне нужна была зарядочка, разминка, после которой я бы чувствовала себя бодрее. Мне подошла йога. В йоге есть ряд сложных упражнений, которых без инструктора я понимаю,лучше не делать. А есть асаны простые, специальной подготовки не требующие. Их я и делала. Конечно появляется гибкость в любом случае.

Небольшие комплексы йоги подходят тем, у кого не так много времени для длительных занятий, но есть готовность работать со своим телом. Выполняя упражнения регулярно, в скором времени вы заметите улучшение самочувствия, повышение уровня энергии и усиление гибкости. Важно соблюдать меры предосторожности, а для правильного выполнения асан лучше взять несколько уроков у специалиста.

• Автор: Татьяна Кручинина
• Распечатать

Здравствуйте! Меня зовут Татьяна, мне 32 года. Имею два высших образования - психологическое и юридическое.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!