Тонкая талия: как превратить мечту в реальность

Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды значительно уменьшаются, и все лишние килограммы становятся заметны окружающим. Когда появляется желание сделать тоньше талию, многие начинают хаотично качать пресс в надежде, что животик станет плоским в кратчайшие сроки. Но этого не происходит. Знание основных принципов и правил тренировки для похудения в области талии поможет ускорить результат.

Основные принципы тренировки для стройной талии

Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

Подготовка

Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Это могут быть:

• 10-минутная кардионагрузка;
• прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
• повороты корпуса;
• наклоны вперёд и в стороны;
• круговые вращения тазом;
• приседания.

Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

Продолжительность и частота

При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

Рекомендации

Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

• пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
• соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
• выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
• после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
• 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.

Распространённые ошибки

Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

Упражнения для похудения живота

Упражнений для похудения в области живота и боков много, все не переделаешь. Кому-то нравятся задания попроще, а кто-то готов попотеть ради стройной фигуры. В любом случае комплексы тренировок найдутся для каждого.

Планка

Обязательно введите в привычку делать упражнение «планка» каждый день. Это займёт минимум времени, а пользы принесёт достаточно. Данное упражнение заставляет работать все мышцы брюшного пресса, а также некоторые мускулы рук, ног и спины. Во время планки происходит статическая нагрузка мускулов, благодаря которой разгоняется метаболизм, ускоряется циркуляция крови, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Упражнение планка заставляет работать не только мышцы живота, но и спины, рук и ног

Правильное положение при выполнении упражнения «планка»:

• упор делается на локти (расставленные по ширине плеч) и стопы;
• сгиб в локтях должен составлять прямой угол;
• плечи расслаблены;
• туловище следует держать прямо, ягодицы вверх не поднимать;
• мышцы пресса должны находиться в напряжённом состоянии;
• голову приподнять, направив взгляд прямо.

Таблица: график выполнения упражнения «планка» на 30 дней

Простые упражнения

Начать работу по формированию «осиной» талии можно с простых упражнений. Это поможет избежать травмирования мышц, их тяжёлого восстановления, а также не отобьёт желание заниматься в дальнейшем, исключая сильную усталость.

Несколько упражнений, которые следует выполнять по 15–20 раз в 3 подхода:

• скручивания: из положения лёжа с согнутыми в коленях ногах приподнимаются плечи и лопатки, поясница прижата к полу, не выгибается;
  

  Выполняя скручивания, следите, чтобы позвоночник был плотно прижат к полу
• велосипед: из положения лёжа с поднятыми согнутыми ногами выполняются вращения ногами, как бы повторяя движение при езде на велосипеде;
  

  Упражнение «велосипед» позволяет укрепить нижнюю часть пресса
• «кошка»: стоя на четвереньках, выполняются попеременно втягивания живота + прогиб в пояснице и полное расслабление с максимальным округлением области лопаток;
  

  Упражнение «кошка» не представляет сложности
• стоя с расставленными по ширине плеч ногами и гантелями в опущенных руках, выполняются наклоны в стороны;
  

  Наклоны в стороны помогут избавиться от жировых отложений в области боков
• вращения корпусом, стоя на диске «грация» и держа ноги в полусогнутом состоянии;
  

  Диск «грация» позволит весело и быстро сформировать талию
• кручение обруча в течение 15–30 минут.
  

  С помощью обруча талия быстро вернёт былую форму

Видео: как правильно качать пресс без вреда для позвоночника

Я кручу обруч и больше никаких упражнений на пресс не делаю. Но отмечу, что я всегда была стройной с тонкой талией (даже после рождения ребенка),а обруч кручу для поддержания стройности. Слышала очень много хороших отзывов об обручах ( хула-хупах) для похудения в области талии. А упражнения на пресс действительно увеличивают талию ( проверено на себе).

Упражнения на пресс необходимо выполнять до появления жжения в мышцах. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Самые эффективные упражнения

Если опыт тренировки для пресса имеется, можно дополнить простые упражнения более эффективными, которые смогут привести к цели быстрее.

Пример тренировки (каждое упражнение выполнять по 15–20 раз в 3 подхода):

• косые скручивания: в положении лёжа (руки за головой) приподнимаем прямые ноги и касаемся поочерёдно левым локтем правого колена (сгибая его) и наоборот;
  

  Выполняя косые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота
• выталкивания таза: лёжа на полу, поднимаем прямые ноги вверх, выталкивая ягодицы на каждый счёт;
  

  Выталкивая ягодицы вверх, мы помогаем работать мышцам живота
• боковые скручивания: лёжа на боку с вытянутой вперёд нижней рукой, приподнимаем одновременно плечи и ноги;
  

  боковые скручивания — непростое, но эффективное для талии упражнение
• лодочка: из положения лёжа поднимаем корпус и ноги одновременно с вытянутыми вперёд руками, удерживаем позицию несколько секунд, расслабляемся;
  

  Долго удержать «лодочку» будет сложно, но эффект от этого упражнения поразительный
• с роликом: сделав упор на колени (стопы) и руки, в которых находится ролик, притягиваем колесо к себе, сгибая корпус.
  

  На начальном этапе лучше катать ролик, стоя на коленях, а после увеличить нагрузку и встать на носки

Упражнение «лодочка», как и «планка», относится к статическому виду. Этот вид подразумевает напряжение мышц в определённых позициях без совершения движений.

Всем доброго вечера! Прочитав записи, решила поделиться своим опытом в борьбе за талию, до хула хупа не добралась пока, не могу найти какой хочется. Начала активно действовать 26 февраля 2016 года, с объемом талии 77 см, тоже после двух родов, сама стройная от природы, животик есть, но в принципе не мешает жить, а в боках раздалась. Перелопатив кучу инфы на просторах инета, решила выбрать упражнения в виде пресловутых наклонов разных видов, но преимущественно боковые, опять же пресловутые обертывания и купила скакалку) в процессе занятий добавила упражнения на пресс, но без фанатизма. на сегодняшний день после ежедневных тренировок по 15–20 минут, и курса обертываний, делала ледяные и уксусные поскольку страдаю варикозом, горячие говорят эффективней, но увы… В общем на 10 апреля 2016, толщина талии составляет 72 см, хотите верьте хотите нет, на диетах не сижу, потому как при росте 173 вешу 62кг и худеть полностью мне нельзя, иначе из своего 42 размера одежды просто выпаду. Надеюсь что кому-то окажется полезным вышеизложенное, я не троль, абсолютно реальный человек испробовавший на себе описаные методы, рекламой диет и прочих чудес не занимаюсь.)

Видео: как убрать живот и бока

Тренировка в спортзале

Находясь в спортивном зале, можно задействовать тренажёры и различные приспособления, на которых можно прокачивать мышцы пресса. Среди них:

• «молитва»: стоя на коленях, нужно взять двумя руками (на уровне лба) рукоятки каната на специальном тренажёре, выполнить скручивание корпусом, опуская рукоятки к полу;
  

  Упражнение «молитва» необходимо выполнять, напрягая мышцы пресса, а не наклоняясь
• с фитболом: лёжа на полу с приподнятыми плечами, поднимаем ровные ноги, между которыми зажат мяч (фитбол);
  

  Фитбол существенно увеличивает нагрузку при поднятии ног
• «уголок»: делается на турнике, выполняя подъём прямых или согнутых в коленях ног. Это упражнение можно выполнять на лестнице с перилами;
  

  Упражнение «уголок» можно выполнять на турнике или на лестнице с перилами
• на лавке: подъёмы корпуса выполняются на лавке, которая установлена под углом 45 градусов. При этом ноги фиксируются в верхней части тренажёра.
  

  Эффективность скручиваний увеличивается, если их выполнять на наклонной лавке

Противопоказания

Вышеперечисленные упражнения на укрепление мышц пресса можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний. К ним относятся:

• опущение внутренних органов;
• загиб матки;
• период после операций;
• грыжа;
• злокачественные новообразования органов малого таза;
• беременность;
• послеродовой период: 2–3 месяца после естественных родов, 6 месяцев после кесарева сечения.

При правильном подходе к вопросу похудения первые результаты станут заметны уже через месяц-два. В этом деле важно соблюдать все меры в комплексе: не только добросовестно выполнять упражнения, но и не забывать про правильное питание и косметический уход.

• Автор: Екатерина Жирнова
• Распечатать

Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему - 15 лет. Живу в г. Донецк.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!