Упражнения для похудения рук и плеч: эффективный комплекс

Лишний вес вредит здоровью. Кроме этого, он зрительно увеличивает возраст человека, доставляет неудобства и просто портит внешний вид. Многих полных женщин особенно беспокоят жировые отложения в верхней части туловища, а именно в руках и плечах. Ведь из-за этого невозможно ощущать себя хрупкой и нежной, как того хочется каждой представительнице слабого пола. Чтобы руки стали стройными и красивыми, нужно над ними работать. И сделать это не так сложно: даже не обязательно записываться в спортзал. Упражнения для похудения рук можно выполнять в домашних условиях.

Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч

Всем известно, что локальное похудение невозможно. Лишний вес относительно равномерно распределяется по всему телу. Поэтому начинать нужно с жиросжигающих тренировок, которыми могут быть:

• ходьба;
• бег;
• плавание;
• занятия на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре и др.

Если необходимо сделать акцент на похудении в области рук и плеч, а также формировании их привлекательной формы, рекомендуется добавить полноценный комплекс упражнений для этих частей тела. Такая тренировка должна охватывать работу всех мышц интересующей нас области. А именно:

• двуглавая мышца (бицепс);
• трёхглавая мышца (трицепс);
• дельтавидная мышца;
• плечевая;
• локтевая;
• мышцы-сгибатели.

Чтобы правильно работать над формированием рук и плеч, необходимо знать их анатомическое строение

Подготовка к домашней тренировке

Перед началом основной тренировки для рук и плеч необходимо подготовить мышцы, чтобы избежать травмирования и тяжёлого восстановительного периода. Если занятия начинаются с кардионагрузок — замечательно, можно также добавить несколько простых движений, которые лучше разогреют необходимые мускулы:

• круговые движения плечами;
• вращения:
  • прямых рук,
  • предплечий,
  • кистей и др.

Чтобы избежать травмирования мышц, необходимо делать разминку перед тренировкой

Продолжительность и периодичность тренировки

Первым условием для получения положительного результата в спорте является строгая регулярность. В идеале тренироваться нужно через день. Столько времени для отдыха мышц как раз достаточно, чтобы восстановиться после нагрузки.

Продолжительность одного занятия зависит от желаемого эффекта. 15–20 минут специально направленного комплекса упражнений может быть достаточно на начальных этапах, чтобы проработать каждую мышцу рук и плеч. Общее время будет увеличиваться, соответственно, при повышении количества повторов и подходов.

Распространённые ошибки

От правильного поведения во время физкультуры зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Элементарное незнание каких-нибудь моментов может привести к травмированию и навредить здоровью. Поэтому нужно следовать некоторым рекомендациям:

• неправильная техника выполнения: перед началом тренировок следует внимательно изучить технику (правильное положение корпуса и движение конечностей);
• однообразность: выполняя каждый раз одни и те же 2–3 выбранных упражнений, добиться желаемого результата сложно, нужно уделять внимание каждому мускулу и желательно периодически менять движения;
• неадекватный вес утяжелителей: нужно выбирать вес гантелей, соответствующий спортивной подготовке тренирующегося, постепенно его увеличивая;
• отсутствие диетического питания: необходимо связывать тренировки с рационом, питаться правильно, не есть 1–2 после физических нагрузок.

Комплексы эффективных упражнений для рук и плеч

Большинство упражнений для рук выполняются с утяжелителями: это могут быть не только гантели, но и пластиковые бутылки с водой или другие подручные средства. Начинающим подойдёт вес в 0,5–1 кг, со временем его можно увеличивать, опираясь на собственные ощущения.

Не стоит бояться накачать бицепсы как у бодибилдеров при использовании тяжёлого инвентаря — для этого необходим особый подход, мощные гири, дополнительное спортивное питание с использованием протеина. Но всё же для похудения лучше использовать небольшой вес — гантели до 2 кг.

Все движения необходимо выполнять плавно, без резких рывков, стараясь прочувствовать работу определённых мускулов.

Простые упражнения с гантелями

Простые упражнения подойдут для начинающих спортсменов и для поддержания нормального физического состояния рук и плеч. Выполняются по 10–15 раз в 2–3 подхода.

Некоторые из них:

• Вынос гантелей перед собой: берём гантели хватом сверху, опустив их перед бёдрами, поднимаем прямые руки до уровня груди.
  

  Вынося гантели перед собой, необходимо следить, чтобы руки всё время оставались прямыми
• Разведение гантелей в стороны: слегка согнутые и опущенные вниз руки разводим в стороны до уровня плеч.
  

  Разводя руки с гантелями в стороны, держите их в слегка согнутом состоянии
• Жим стоя: гантели держим в согнутых под прямым углом руках на уровне головы запястьями от себя и выравниваем руки, поднимая груз.
  

  Выполняя жим стоя, руки следует сгибать под прямым углом
• Подъём на бицепс: держим утяжелители запястьями наружу, опустив руки, затем сгибаем руки, поднимая груз к плечам.
  

  Поднимая гантели на бицепс, нужно следить, чтобы локоть оставался неподвижным
• Жим из-за головы: поднимаем гантель двумя прямыми руками над головой, на каждый счёт опускаем груз за голову.
  

  Опуская гантель за голову, нельзя шевелить локтями

Видео: простая тренировка для рук и плеч для девушек

Задания более сложного уровня

Более сложные упражнения могут быть просто не под силу новичкам, поэтому переходить на следующий уровень рекомендуется после некоторого времени занятий простой физкультурой. Усложнить простые упражнения можно путём увеличения веса утяжелителей.

Примеры упражнений:

• Отжимания: принимаем упор лёжа, опираясь на ладони и стопы (колени), медленно опускаем корпус (держа его прямо), но не дотрагиваясь грудью пола.
  

  Выполняя отжимания, тело нужно держать прямой линией
• Подтягивания: вряд ли кому-то не знакомо это упражнение. Но не каждая девушка сможет его выполнить, поэтому будет достаточно 1–3 раз, постепенно повышая количество. Главное — не делать рывков ногами.
  

  При подтягиваниях не следует делать рывков ногами
• Обратные отжимания: садимся на пол с упором на руки сзади, приподнимаем таз и начинаем отжиматься в обратную сторону, сгибая руки в локтях.
  

  Обратные отжимания можно делать как с упором руками о пол, так и о стул или лавку

Утренняя гимнастика

Если нет времени или желания уделять тренировке отдельное время среди дня, можно включить несколько упражнений в утреннюю гимнастику. Этот комплекс делается без гантелей. Мышцы рук нужно держать в напряжении во время каждого движения. Достаточно 10 раз для каждого задания.

Задание 1:

1. Исходное положение: руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.
2. Заводите руки за голову и возвращайте обратно.
3. Кисти поднимите пальцами вверх, сделайте 3 пружинистых рывка руками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Задание 2:

1. Соедините ладони на уровне лба и давите их друг о друга.
2. Сохраняя давление, опускайте ладони максимально вниз.
3. Разверните кисти вниз и поднимите ладони в исходное положение.

Задание 3:

1. Поднимите согнутые в локтях руки вверх ладонями вперёд.
2. Опускайте предплечья вниз, оставляя плечи в неподвижном состоянии.

Задание 4:

1. Исходное положение: прямые руки расставлены по сторонам на уровне плеч.
2. Выполняйте круговые движения руками в очень быстром темпе. Сделайте по 30 раз в каждую сторону.

Задание 5:

1. Руки расставьте по сторонам на уровне плеч.
2. Проворачивайте руки, работая суставами плеч, полностью развернув ладони и локти.

Видео: упражнения для тонких рук без гантелей

Противопоказания

Физкультура не должна наносить вред здоровью. В некоторых случаях выполнять упражнения для рук и плеч нельзя. Основные противопоказания:

• гипертензия;
• астма;
• заболевания сердца;
• беременность.

С осторожностью можно заниматься при:

• искривлении позвоночника;
• остеохондрозе;
• менструации.

Отзывы об упражнениях

понимаете, если вы будете делать упры с «нагрузкой туда, куда надо»:) – от этого жир с этих мест не уйдет. Это то же самое что пресс качать, чтобы живота не стало. Бесполезно! Вы худейте в целом, но руки ваши уйдет в последнюю очередь. Для общего похудения делайте тренировки на все тело и не парьтесь распределением.

отжимания от пола.. если тяжко то от подоконника….. еще есть упры для трицепсов : руки отводишь назад упираешь в стул, и отжимаешься так по 10 раз 3 подхода.

Катюскин, такая же проблема. Руки сильные, бицепсы есть, а сверху жирок, который не уходит. Особенно некрасиво, когда руки поднимаю или наоборот прижимаю к телу, они расплываются. Бее(( Я их тренирую на спец тренажере для груди и рук, но боюсь, это приведет к лишь к разрастанию плеч. Слышала об одном упражнении, от которого едва ли накачаются мыщцы рук, а вот подтягивание говорят идет! Руки вытянуты в стороны и напряжены (кулаки сжимать не надо) Резко переворачиваете ладони (с ними перевернется и вся остальная поверхность руки), так чтобы они всё время были параллельно полу. Количество подходов определяете сами, но не меньше 20-ти точно. Если делать правильно, то заметно, как напрягаются все мыщцы рук. А поскольку упражнение не силовое (без грузов и тренажеров), то руки постепенно должны подтягиваться. Мне очень нравится, я только начала. Главное, регулярность!

В спорте очень важно упорство и целеустремлённость. Не стоит надеяться на очень скорый результат. Продолжайте тренировать руки и плечи регулярно и со временем сможете хвастаться стройностью и своей спортивной фигурой.

• Автор: Екатерина Жирнова
• Распечатать

Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему - 15 лет. Живу в г. Донецк.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!