Как убрать «ушки» на бёдрах: эффективные упражнения для коррекции зоны галифе

Галифе на бёдрах является физиологической особенностью женского организма. Это «стратегически важный» запас жира, который формируется в период пубертата, а вскоре после 20 лет начинает прятаться под фиброзной тканью. Поэтому от ненавистных «ушек» так сложно избавиться. Но совсем не значит, что невозможно… правда, для этого потребуется смена питания, упорство и, конечно же, удачно подобранные упражнения.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Интервальная круговая тренировка — оптимальный способ уменьшить свои объёмы. На ней основана система Табата, где 20 секунд интенсивной нагрузки чередуется с 10-секундным перерывом.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

• деформации либо сильной диспропорции частей тела;
• эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
• проблем с позвоночником, костями или суставами;
• злокачественных и доброкачественных новообразований;
• расстройств психики;
• эпилепсии;
• астмы;
• нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
• черепно-мозговых и других травм;
• патологий внутренних органов;
• нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
• вегетативных расстройств;
• восстановления после хирургических операций;
• выраженного варикоза;
• длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки. Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале. Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Учтите, что некоторые упражнения могут требовать определённого уровня физической подготовленности. Но у большинства трудновыполнимых упражнений существуют упрощённые вариации.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Первый результат появляется примерно через 2–3 месяца. Для ускорения процесса спорт дополняют курсами обёртываний и массажа — от 8 до 20 процедур 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

• Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
• Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
• Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
• Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
• Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Причина появления галифе при нормальном ИМТ (индекс массы тела меньше 25) может скрываться в приёме противозачаточных таблеток или являться следствием гормональных нарушений. Или виновата генетика — при типе фигуры «груша» полностью избавиться от «ушей» крайне трудно.

Убираем «ушки» на бёдрах

Классические тренировки можно чередовать с плаванием, танцевальными занятиями, спортивной (скандинавской) ходьбой и катанием на велосипеде. Не менее эффективны в борьбе с «ушками» пилатес, степ- и обычная аэробика.

Простые упражнения

Лёгкий комплекс подойдёт не только новичкам, но и в качестве быстрой тренировки. Упражнения не требуют спортивного оборудования.

Приседания

Вместо обычного приседания делаем «плие»:

1. Встаём, выпрямив спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а носки «смотрят» наружу.
2. На вдохе неспешно опускаемся, а когда бёдра будут параллельны полу, задерживаем положение на несколько секунд.
3. На выдохе аккуратно поднимаемся.
4. Повторяем от 10 до 50 раз, можно разделить на несколько подходов.

Во время выполнения следите за осанкой. Не нужно выгибать спину или наклоняться вперёд, отводя таз назад.

Если занимаетесь не первый день, в качестве дополнительной нагрузки используйте спортивный снаряд или гантели

Боковые выпады

Есть несколько выпадов, но для коррекции галифе предпочтительнее этот:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сделать широкий шаг в сторону. Плавно перенести вес на перемещённую ногу и на вдохе присесть.
3. Выпрямиться на выдохе. Повторить по 10–15 раз для левой и правой ноги.

Чтобы увеличить расход калорий, во время выпадов задействуют наклоны и руки

Махи ногой

Элементарное упражнение для проработки проблемных участков:

1. Встаньте, раскинув руки в стороны.
2. Напрягаем пресс и на каждом вдохе поочерёдно делаем махи ногой: вперёд, вбок и назад. Стараемся держать корпус ровно и высоко не замахиваться.
3. Повторяем упражнение 20–30 раз сначала для левой, а потом для правой ноги.

Можно выполнять как в ритмичном темпе, так и задерживая ногу в каждом положении.

Поднимать ноги нужно без резких движений, иначе можно упасть или получить растяжение

Видео: экзерсис — как избавиться от «ушей»

Эффективные упражнения

Упражнения из этой подборки чуть более сложные. Но при этом они почти всегда дают положительный эффект уже через месяц регулярных занятий.

Ракушка

Альтернатива классическим поднятиям ног из положения лёжа. Хорошо прорабатывает проблемную зону. Выполнение:

1. Лечь на коврик, согнув ноги под углом 45°. Руки помогают сохранять положение.
2. С выдохом поднимаем колено вверх, на вдохе опускаем.
3. Повторить 15–40 раз на каждую сторону.

«Ракушку» можно включить в утреннюю зарядку — упрощённую форму этого упражнения можно выполнять прямо в кровати

Подъём тела в боковой планке

Техника выполнения:

1. Лечь на бок и приподнять верхнюю половину тела — сделайте упор, уперевшись локтем. Рука должна располагаться перпендикулярно полу и прямо под плечом.
2. На выдохе отталкиваемся бёдрами и, напрягая мышцы, приподнимаемся. Делаем вдох и плавно опускаемся обратно.
3. Для начала хватит 5–10 повторений для каждого бока, постепенно доводим их количество до 20–50.

Поднявшись, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд — это повысит эффективность упражнения

Хождение на ягодицах

Упражнение смотрится забавно, но позволяет ускорить процесс похудения в районе бёдер за счёт массажного эффекта. По этой же причине оно оказывает антицеллюлитное и лёгкое лимфодренажное действие. Нужно сесть на пол и начать «шагать», попеременно приподнимая левую и правую ягодицы. Направление движения особого значения не имеет, а продолжительность такой тренировки — от 1 до 10 минут.

Ходьбу на ягодицах считают одним из наиболее эффективных упражнений для устранения галифе

Видео: комплекс упражнений для проработки бёдер

Утренняя зарядка

Тренировка с утра должна не только сжигать жиры, но и помогать с пробуждением. Поэтому в неё рекомендуют включать относительно лёгкие упражнения с элементами кардио.

Ножницы

Утренний вариант «ножниц» разбудит обмен веществ и зарядит бодростью. Выполнение:

1. Становимся в исходное положение — руки в стороны, ноги шире плеч.
2. Делаем шаг вперёд по диагонали и одновременно с этим скрещиваем руки перед собой. Возвращаемся к исходному положению и повторяем, но уже на другую сторону.
3. Упражнение выполняется на комфортной скорости в течение 1–5 минут.

При желании упражнение можно разнообразить танцевальными элементами

Приседания крест-накрест

Это упражнение также называют диагональными (перекрёстными) выпадами:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Отводим левую ногу назад и по диагонали, после чего приседаем. Спина прямая, колено позади примерно на одной линии с правой ногой. Задерживаемся на 1–3 секунды и встаём обратно.
3. Для каждой стороны требуется от 10 до 20 повторений.

Чтобы повысить сложность упражнения, можно взять гантели или утяжелители

Приседание с махом ноги

Чтобы зона галифе стала менее объёмной, после обычного приседа и возвращения в исходную позицию сделайте дополнительный взмах ногой в сторону. Это увеличит нагрузку на проблемную зону. Для утренней зарядки достаточно 10–20 таких приседаний.

Кроме классического, есть несколько видов этого упражнения — в одном обычный взмах заменяется ударом ногой, а другой предполагает подтягиванием колена к груди

Видео: скульптинг бёдер и ягодиц

Статические упражнения

Упражнения с фиксацией положения положительно сказываются на тонусе мышц. Делать их рекомендуется после основной тренировки.

Самым популярным в мире статическим упражнением является планка — удержание упора лёжа, во время которого напрягаются практически все группы мышц. К слову, на лето 2019 года женский рекорд по планке на локтях составляет 211 минут и принадлежит Maria Kalimera.

Приседание «стульчик»

Упражнение делается у стены, для контроля требуется секундомер. Выполнение:

1. Отступить от стены на расстояние небольшого шага, прислониться к ней спиной и присесть. Угол между бедром и голенью должен быть приближен к 90°.
2. Нагрузка на мышцы регулируется постановкой ног — чем шире они расставлены, тем проще держать «стульчик».
3. После приседания засекаем от 30 секунд до 1 минуты, в течение которых продолжаем «сидеть», напрягая пресс и ягодицы. После чего поднимаемся.

В зависимости от уровня физической подготовки можно выполнять разные вариации статического приседания у стены

Боковое поднятие обеих ног

Обычно это упражнение делается на счёт — от 10 до 30 повторений — но статическая вариация не менее эффективна. Техника выполнения:

1. Лечь на бок, вытянув руку вдоль головы. Спина ровная, пальцы стоп смотрят вперёд.
2. Приподнять ноги над полом, насколько это возможно. Старайтесь сохранять корпус в ровном положении, для удобства можно сделать упор свободной рукой. Дышите естественно.
3. Сосчитать до 10 и медленно опустить ноги в исходное положение. Если занимаетесь с помощью таймера, засекайте от 10 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, ягодиц и живота

Видео: Екатерина Усманова о шлифовке проблемных зон

Отзывы женщин

Проблема с бёдрами была больше 10 лет назад, поэтому точно не скажу, что делала. Помню махи в разные стороны, по 50–100 каждой ногой. Много кардио… и сейчас давно нет лишнего веса и объёмов. Диетолог выстроила систему питания: больше овощей, нежирных белков и воды. Употребляю по 1500–1800 ккал для поддержания веса, если надо схуднуть — уменьшаю до 1200–1300. Занятия спортом от 4 до 6 раз в неделю, из которых 2 силовые (в основном круговые), а остальное кардио.

Нужно встать спиной к стене, опуститься (будто садитесь на стул) и находиться в таком положении около 10 минут. Начать можно с малого, постепенно увеличивая время. Упражнение трудное, но помогает. Особенно если вы действительно готовы физически нагружаться, а не по клиникам бегать.

Некоторым и спорт не поможет от галифе избавиться. Я много лет на велосипеде катаюсь, по 4 раза в неделю и не меньше 2 часов. А «ушки» всё равно никуда не делись.

Мне помогла ходьба на пятой точке. Не сразу, но результат определённо есть. Каждую ночь занималась ходьбой на ягодицах, эффект появился примерно через 2 месяца. Так что избавиться от галифе хоть и непросто, но возможно.

Чтобы убрать галифе, надо делать упражнения, которые позволяют поставить бедро «в сустав». Я занимаюсь по системе Голтиса, за месяц убрала 3 см в объёме. Упражнение простое, но для результата важно соблюдать график занятий и количество подходов.

На низкоуглеводке хорошо уходят объёмы, минимизируется целлюлит. А упражнения можно делать банальные и простые: махи в стороны, выпады или приседы. Процедуры советовать не буду, считаю, что их эффективность стремится к нулю. Разве что массаж сухой щёткой или душ Шарко (если нет проблем с гинекологией) в качестве вспомогательного средства.

Если нужно убрать только галифе, а остальное оставить, то поможет лишь липосакция… а вот если хотите улучшить фигуру, то очень рекомендую танцы. Они хороши тем, что становишься стройной, но не объёмной — мышцы вытягиваются, т. к. нагрузка продолжительная, но не интенсивная. В тренажёрке наоборот, потому она больше хороша для верха (чтобы добавить объёма мышцам), для похудения в ногах необходимо кардио. Если бёдра полные и есть галифе, то упор делается на скорость и выносливость, но не на силу.

Регулярный спорт, если сочетать его с массажными процедурами и коррекцией питания, позволит заметно уменьшить «попины ушки». Но заранее приготовьтесь к тому, что процесс этот вовсе не быстрый — для создания идеальной линии зоны галифе может потребоваться как несколько месяцев, так пара лет. Всё зависит от генетики.