Как сделать талию тонкой: 5 эффективных комплексов упражнений
Всё-таки не зря фигура типа «Песочные часы» издавна служит эталоном женственности. Она всегда смотрится выигрышнее, чем округлое «Яблочко» или почти лишённый талии «Прямоугольник». И хотя с физиологией не поспоришь — к примеру, нельзя без хирургического вмешательства сделать широкую грудную клетку узкой — в большинстве случаев упорные и правильно организованные тренировки помогают добиться желанного результата. Листаете странички интернета в поисках упражнений для тонкой талии? Значит, вам сюда.
Содержание
3 принципа правильной тренировки для талии
Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.
- Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
- Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
- Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.
Чтобы как следует поработать, мышцы должны разогреться
Противопоказания
Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:
- при травмах позвоночника;
- если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
- при проблемах с давлением;
- в период простудного или вирусного заболевания;
- если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
- если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
- женщинам в период менструации.
Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.
Распространённые ошибки
- Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
- Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
- Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.
Игра на контрасте всегда себя оправдывает
Эффективные комплексы упражнений
Заниматься своим телом можно везде: в зале, парке, дома. Было бы желание, а способ и время всегда найдутся.
Дома или на природе
- Прыжки через скакалку. Сомневаетесь, что между детской игрой «с верёвочкой» и стройной талией существует прямая связь? Напрасно! Скакалка даёт отличную кардионагрузку, задействует все основные мышцы тела, сжигает жир, развивает координацию и способствует стройности. Начните с 20 прыжков и постепенно стремитесь к 50–80.
Лучше кардио не придумаешь - Воздушный твист. Встаньте прямо, поставив стопы близко друг к другу. Выполняйте невысокие прыжки и всякий раз, когда окажетесь в воздухе, поворачивайте бёдра то вправо, то влево. Повторите от 12 до 20 раз.
По тому же принципу работают упражнения на вращающемся диске, но твист куда более действенен - Мельница. Поставьте ноги на ширину плеч, раскиньте руки в стороны и наклоните корпус вперёд. В быстром темпе касайтесь пальцами правой руки носка левой ноги и наоборот. Количество повторов — по самочувствию.
Держите спину прямой
Подобные упражнения особенно хороши для девушек, которые редко преследуют цель добиться выраженных кубиков пресса. Жир сгорает, мышцы подтягиваются, талия становится стройнее. То, что надо.
Для продвинутых
- Бурпи. В вашу задачу входит из положения стоя быстро присесть на корточки, коснувшись руками пола, отставить ноги назад, приняв упор на носки и кисти, отжаться 1 раз, вновь подтянуть под себя стопы, вернувшись в позицию приседа и выпрыгнуть вверх, вскидывая руки над головой. И всё это без пауз! Количество повторов каждого «круга» — до 10.
При выполнении бурпи работают почти все мышцы тела - Планка прямая и боковая. Вам нужно занять упор лёжа с опорой на ладони и носки ног или — если речь идёт о боковой планке — на одну ладонь и внешнюю сторону стопы — и замереть на несколько секунд, в идеале минуту. Повторите 5 раз.
Статичное положение заставляет усиленно работать глубокие мышцы живота — тот самый мышечный корсет - Соточка. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, вытянув носки, руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе втяните живот и оторвите корпус от пола, как при обычных упражнениях на пресс. Руки вытяните перед собой, вдохните и сделайте ими 5 колебательных движений вверх-вниз. Выдохните и сделайте ещё 5 движений руками. Продолжайте дышать в том же ритме, пока количество «махов» не дойдёт до 100, а затем опуститесь в исходное положение.
Соточка — упражнение гимнастики бодифлекс
Упражнения, направленные на поддержание мышечного корсета в тонусе особенно важны для женщин после 35 лет. В этом возрасте мышечная масса начинает убывать и приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы привести себя в форму. Выбор же упражнений и количество подходов зависят от того, насколько близко дама знакома со спортом.
Видео: сушка талии в тренажёрном зале
Для мужчин
Строго говоря, упражнения для похудения талии не имеют гендерных различий. Просто некоторые из них считаются более подходящими для тренированного мужчины, чем для хрупкой девушки — если, конечно, девушка действительно хрупкая и не жмёт от груди 150 кг. Сильному полу на помощь придут:
- подъём коленей к корпусу в висе на турнике;
Поднимать можно прямые или согнутые в коленях ноги - занятия на гребном тренажёре;
Занимаясь, вы будете формировать ещё и отличный пресс - вакуум.
Вакуум популяризировал Шварцнеггер
Не забывайте, что любую тренировку вне зависимости от пола и сложности должны завершать упражнения на растяжку.
Видео: упражнение Вакуум для узкой талии и пресса
Для любителей йоги
- Посох.
Узнали? Всё та же планка! - Свеча.
Свеча укрепляет все мышцы тела, а в момент подъёма эффективно воздействует на талию и живот - Лодка.
Если держать прямые ноги трудно, их можно слегка согнуть в коленях - Саранча.
Сразу поза вам не покорится, проявите терпение - Поза мудреца.
По факту, это скручивание, но ускоренного роста мышц оно не вызовет — зато укрепит их
Видео: утренняя гимнастика для тонкой талии
Рекомендации специалистов для красивой фигуры
Если вы прикладываете немало усилий в зале, не имеете проблем со здоровьем, а талия никак не уменьшается в размерах, обратите внимание на свой район! 70%, а то и больше, зависит от вашего питания. Сосиски, колбасы, копчёности, консервы, плавленый сыр, фастфуд нужно убрать из рациона. Не стоит нагружать пресс упражнениями ежедневно и забывать о силовом тренинге других частей тела. Грамотно подходите к выбору программы питания и тренировок. Консультируйтесь со специалистом. Будьте спокойны, здоровы и радостны!
Существует масса способов уменьшить объёмы талии и бёдер, но лишь сочетание хотя бы нескольких из них дают хороший результат: соблюдение диеты, занятия спортом, косметические процедуры. Диета не обязательно должна быть строгой, достаточно соблюдать заветы «правильного питания», в сочетании с ними любая физическая активность даёт результат. Массаж, обёртывание, крема и т. д. хорошо работают в качестве дополнения к вышеуказанным пунктам.
Видео: советы диетолога Татьяна Кирилловой о похудении талии и бёдер
Отзывы
У меня всегда была талия самое большее 64, докручивала обручем обычно до 60. Сейчас ещё похудела на 7 кг, плюс обруч — 58. Обруч нужен обычный тонкий советский, крутить по 30–40 минут в день.
У меня телосложение не предусматривает тонкую талию. Начала два месяца назад. Качаю спину (область поясницы) с грузом, пресс, а также всё остальное. Из-за того, что спина стала подтянутой и изменилась в рельефе, талия стала тоньше, особенно по бокам. Придерживаюсь здорового питания, по выходным позволяю себе немного расслабиться. Дома делаю растяжку. Обручи не кручу, особенно тяжёлые. После тяжёлого обруча несколько лет назад загремела в больницу с внутренним кровотечением.
Я вспомнила про «Метод Мэттьюз» для сужения талии и плоского живота, я по нему занималась лет пять назад и результат был вроде ничего. Всего 10 минут, на следующий день чувствуешь результат, если делала всё правильно — это ключевое. У неё много нюансов, но когда разберёшься во всём, то очень легко. Короче, с сегодняшнего дня занимаюсь по этой системе.
У меня рост 172, параметры 90–64–89… Вроде я стройненькая…А талии особой нет. Но меня это не парит. У Анджелины Джоли талии вообще нет, а тем не менее признанный секс-символ… Не заморачивайтесь и не переживайте: талии нет, значит, что-нибудь другое есть.
Если талия заплыла жиром, убрав его, вы её увидите, а есть фигуры без талии, тут уж ничего не поможет, ну разве что прям чуть-чуть сделать очертания. Ещё можно пару рёбер удалить или корсеты носить. А лучше танцами заняться женственными, тогда грация затмит недостатки.
Существуют десятки упражнений для уменьшения талии. Не нравятся приведённые выше, продолжайте поиски, и обязательно найдёте «своё». Кому-то помогают даже боковые скручивания, которые так не рекомендуют специалисты! Так что не сдавайтесь и работайте над собой. Но не делайте тонкую талию своим «пунктиком»: наверняка у вас и без неё найдётся тысяча достоинств.
