Упражнения для сжигания жира: как заставить лишний вес гореть
Лишний вес в виде жировых отложений приносит мало приятных ощущений: от плохого самочувствия до недовольства внешним видом. Практически все полные люди желают похудеть, но далеко не всем это удаётся. Одной из причин неудачных попыток сбросить вес является простое незнание принципов сжигания жира. Ведь мало просто начать делать упражнения, нужно понимать, какие виды физкультуры способствуют именно похудению.
Содержание
Какой должна быть жиросжигающая тренировка
Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.
Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.
Разминка
Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:
- попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
- размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
- растянуть мышцы (наклоны).
Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях
График
Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.
Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.
Частые ошибки
Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.
Частые ошибки:
- Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
- Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
- Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.
Лучшие комплексы для быстрого сжигания жира
Все самые эффективные тренировки для похудения предполагают постоянное движение с минимальным отдыхом между подходами.
Кардиотренировка
Кардиотренировка — это вид физкультуры, который направлен на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они способствуют ускорению обменных процессов в организме, насыщении его кислородом, в результате чего молекулы жира расщепляются быстрее.
К этому виду относятся:
- бег;
- езда на велосипеде;
- степ-аэробика;
- прыжки на скакалке;
- бокс;
- плавание;
- быстрая ходьба;
- интенсивные танцы.
Интервальная тренировка Табата
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокой нагрузки с коротким отдыхом. Выполняется на износ, с целью утомить мышцы, иссушить их. Все упражнения следует делать в быстром ритме по 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Таких 30-секундных циклов должно быть около 8 на каждое движение.
Примерные задания:
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки за головой или вытянуты вперёд, при опускании таз отводится назад.
Приседания выполняются с ровной спиной и немного отведённым назад тазом - Отжимания. Упор на локти и носки (или колени), тело должно составлять прямую линию, опуская корпус, нужно стремиться грудью к полу.
Во время отжиманий тело должно составлять прямую линию - Скручивания. Лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами и руками за головой, поднимаем плечи, устремив взгляд в потолок.
Выполняя скручивания, смотрите на потолок, чтобы подбородок не прижимался к груди - Выпады. Из положения стоя делаем шаг вперёд и приседаем. Следим, чтобы переднее колено не выступало за носок, а заднее не касалось пола. Делаем поочерёдно каждой ногой.
Делая выпады, соблюдайте прямые углы в сгибах коленей - Плечевой мост. Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами поднимаем таз максимально вверх.
Плечевой мост укрепляет ягодицы
Недавно я открыла для себя новый вид тренировок — это тренировка по системе Табата! Я мама в декрете и в спортзал не имею возможности ходить, во-первых, финансы не позволяют, а во-вторых, если бы и позволяли, то не с кем ребенка оставить. Поэтому я всегда занимаюсь дома! Все упражнения подбирала для себя сама. Делаю то, что мне больше всего нравится, и то, что у меня получается. Каждый сам себе подбирает удобные упражнения. Вообще в Табате нужно подобрать себе 8 разных упражнений и повторять их несколько кругов. Для себя я решила подобрать самые разнообразные упражнения, как для ног, так и для пресса. Моя тренировка выглядит приблизительно так: ноги-пресс-ноги-пресс-ноги-пресс. Внимание! Перед тренировкой нужно сделать разминку! ✽ Результаты: Мои параметры до тренировки 80–64–94, обхват ноги 54 см, рост 168 см. Если честно, результат увидела не сразу! А увидела я его тогда, когда выбирала купальник на Алиэкспресс и решила измерить свои параметры для более точного определения размера. Когда измерила себя, то сначала подумала, что допустила ошибку, ведь я привыкла, что всегда имею бедра 94–95 см, давай перемеривать. В итоге, мои параметры после 3 недель тренировки и правильного питания стали 80–62–92! Обхват ноги 52 см. Везде у меня ушло по 2 см (кроме груди, Слава Богу, куда уж дальше уходить)! Таких параметров у меня еще не было, обычно, мои параметры стоят на месте, только вес скачет. Сказать, что я довольна нечего сказать!
Силовые тренировки
Силовая тренировка будет выполнять жиросжигающую функцию при соблюдении нескольких условий:
- Правильно подобранный вес: утяжелители следует подбирать с расчётом, чтобы с ними можно было выполнить подход не меньше, чем в 15–20 повторений.
- Правильное дыхание: каждое движение, требующее напряжения, выполняется на вдохе.
- Продолжительность: не менее 40 минут.
Основные упражнения:
- Сгибание рук. В положении стоя с гантелями в опущенных вниз руками сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечам.
Сгибания рук с гантелями на себя нагружают бицепсы - Разводка в наклоне. Держа в руках гантели, опускаем корпус вперёд почти параллельно полу, руки опускаем тоже. Разводим прямые руки в стороны.
При выполнениии упражнения «разводка рук» корпус следует наклонить вперёд почти параллельно полу - Тяга к груди в наклоне. Исходное положение: Наклоняем корпус вперёд, упираясь правой рукой и правым коленом о лавку, в левую руку берём гантель. Сгибаем руку в локте, поднимая предплечье, притягивая гантель к груди. Повторяем для другой стороны.
Тяга груди в наклоне выполняется с упором на лавку или другую поверхность - Косые скручивания. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На каждый счёт поднимаем плечи и ногу, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену и наоборот.
Косые скручивания, выполняемые в интенсивном ритме, быстро приведут в форму живот - Полуприседы и жим с гантелями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели на уровне плеч. Делаем полуприсед и поднимаемся, одновременно поднимая руки вверх.
Полуприседы и последующий жим с гантелями могут показаться сложными новичкам - Выпады назад. Из положения стоя с гантелями в руках (опущенными или на плечах) делаем шаг назад и приседаем. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола.
Выпады назад выполняются поочерёдно для каждой ноги
Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. Если выбрать правильный комплекс силовых и потом добавить кардио, то получите то что надо. При правильном питании вам будет достаточно максимум 3хнедель на решение ваших 5–8 кило.
Статические упражнения
При выполнении статической тренировки нагрузка на мышцы осуществляется в определённой позиции без движения. Вопреки вышесказанному, если статические упражнения выполняются вполсилы (направленные на удержание тела собственным весом, без преодоления преграды), задействуются преимущественно красные мышечные волокна, благодаря чему происходит активное сжигание жиров. Поэтому данный комплекс также способствует активному похудению. Каждую позицию нужно выдержать 30–60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
Несколько упражнений:
- Планка. При стойке «планка» упор делается на локти и носки, тело должно быть прямым, без выгибания спины и поднятия таза вверх.
Планка заставляет работать мышцы живота, спины, рук и ног - Планка на мышцы рук и груди. Стойка подобна предыдущей, только спереди упор делается на ладони согнутых в локтях рук.
Если планку на согнутых руках выдержать сложно, можно сделать упор на колени - Лодочка. Из положения лёжа на животе с вытянутыми руками поднимаем плечи и ноги, фиксируя верхнее положение.
Лодочка способствует укреплению спины - Стул возле стены. Прислонившись спиной к стене, опускаемся вниз, садясь на воображаемый стул, фиксируя сидячее положение.
Прислонившись к стене, вообразите стул и присядьте на него - Стойка на одной ноге. Стоя прямо, отводим одну прямую ногу в сторону, вытянув носок.
Стойка на одной ноге способствует ещё и развитию равновесия
Видео: статическая тренировка для всего тела, которая сжигает жир
Меня статические упражнения очень выручили. Мне делали кесарево сечение, потому что ребенок был очень крупным. В результате спина испытывала сильную нагрузку во время беременности и после родов пришлось достаточно долго восстанавливаться. Соответственно любая гимнастика, кроме статической, была противопоказана, а с ее помощью мне реально удалось подтянуть свой «отвисший» животик. Для коррекции фигуры такие упражнения вполне подходят, но чтобы именно похудеть только с их помощью — сомневаюсь. Для справки: статические упражнения это упражнения во время выполнения которых мышцы напрягаются, но не сокращаются, то есть движение полностью отсутствует.
Противопоказания для интенсивного похудения
Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:
- проблемы с позвоночником;
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- варикозное расширение вен;
- хронические заболевания почек и печени.
Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.
