Стройные ножки без проблем: секреты эффективной тренировки
Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Для поддержания хорошей формы и при необходимости избавления от целлюлитаочень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты, а также физические нагрузки. Узнайте все тонкости тренировки для идеальных ног, и вопрос полноты больше вас не побеспокоит!
Содержание
Основные принципы тренировки для похудения
Первое, на что следует сделать акцент при похудении — это кардионагрузка (бег, ходьба, плавание, занятия на беговой дорожке, велотренажёре и т. д.). Она должна присутствовать в расписании тренировок обязательно, ведь только так жировые отложения будут активно сжигаться, укрепляя при этом мышечный корсет всего тела.
Если необходимо скорректировать форму ног, нужно добавить дополнительный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. В любом случае потраченные усилия обернутся эффективным результатом уже через 2–3 месяца. Главное, не лениться и идти к цели напролом, даже когда тяжело.
Как правильно подготовиться к физнагрузке
Нельзя просто встать с дивана и начать приседать — так можно травмировать мышцы и нанести вред здоровью. Перед началом любых упражнений рекомендуется сделать разминку, в результате которой мускулатура разогреется и полностью подготовится к дальнейшей работе.
Для разминки можно делать несложные упражнения:
- вращения головой, плечами, руками;
- наклоны и повороты корпуса;
- круговые движения тазом;
- подъёмы коленей;
- вращения ногой;
- подъёмы на носочки.
Продолжительность и частота тренировок
Также нужно обратить внимание на то, что нельзя заниматься слишком часто. Эту ошибку часто совершают те, кому похудеть или вернуть форму телу нужно как можно быстрее. Необходимо понять, что от ежедневных изнурительных тренировок результат быстрее не появится. Наоборот, процесс может притормозиться из-за того, что мышцы, находящиеся в постоянном стрессе, будут чахнуть. Для полного восстановления после нагрузки мускулам нужно в среднем 2 суток.
Важно: идеальным графиком тренировок будут занятия через день.
Продолжительность одной тренировки должна зависеть от физической подготовленности спортсмена. Для начала будет достаточно 15–20 минут кардио и 20–30 минут целевых упражнений. Во время выполнения движений нужно следить за состоянием мышц, чувствовать их — они должны ощутимо работать: чувство жжения свидетельствует о результативности. Но острая или сильно режущая боли могут быть сигналами о повреждении. Чтобы этого не допустить, необходимо изучить правильную технику выполнения.
Распространённые ошибки начинающих
Для получения максимальной эффективности нужно знать все тонкости физкультуры и не допускать ошибок, которые могут не только обнулить усилия, но и причинить вред здоровью.
О неправильной технике выполнения было сказано выше. Сюда же можно отнести использование спортивного инвентаря неподходящего веса. Некоторые ошибочно предполагают, что чем больше гиря, тем быстрее тело станет спортивным. В этом есть своя правда, но она касается скорее бодибилдеров. Нужно запомнить основное правило для спортсмена: худеющим — меньше вес, больше повторений, набирающим массу — больше вес, меньше повторений.
Ещё одной ошибкой можно назвать незнание анатомического строения тела. Ведь для формирования красивых ног необходимо прорабатывать все мускулы конечностей. Для каждой группы мышц разработаны отдельные упражнения, что сделает тренировку максимально эффективной.
Комплексы упражнений для стройных ног
Разные комплексы упражнений рассчитаны на разную спортивную подготовку тренирующегося, а также на ожидаемый результат. Следует помнить, что тренировка не должна пройти «незамеченной». Усталость по окончании занятия должна быть ощутимая — это будет говорить о том, что вы хорошо потрудились.
Простые упражнения
Комплекс простых упражнений следует выбирать начинающим спортсменам. Все задания здесь под силу даже самому неопытному. Потренировавшись какое-то время по этой схеме, можно будет переходить на более сложный уровень. Выполнять комплекс в 3 подхода.
Примеры упражнений:
- Простые выпады: делаем большой шаг вперёд и приседаем (должны получиться прямые углы между коленями обеих ног, но колено передней ноги не выступает за носок), теперь выполняем пружинистые коротенькие приседы. Делаем по 20–30 секунд на каждую ногу.
При выполнении выпадов нужно следить, чтобы переднее колено не выступало за носок, а заднее не касалось пола - Шаги в стороны: слегка присаживаемся, наклоняем корпус вперёд с вытянутыми руками, делаем пружинистый шаг в сторону и возвращаемся обратно. 1 минута.
Шаги в стороны выполняются в позиции «полуприсед» - Полуприседы: расставляем ноги широко по бокам, корпус наклоняем вперёд, руки перед собой, делаем полуприсед и начинаем пружинить на протяжении 30 секунд.
Пружинистые приседания — очень эффективное упражнение - Выпады назад: стоя с расставленными по ширине плеч ногами, откидываем одну ногу назад, смещая её немного в противоположную от себя сторону, и делаем полуприсед (помним про прямые углы в коленях). По 30 секунд для каждой ноги.
Делая выпады назад, нога смещается в противоположную от себя сторону - Воображаемый стул: наклоняем корпус вперёд и вытягиваем руки, представляя стул, пытаемся на него сесть, выполняя пружинистые движения в течение 30 секунд.
Делайте пружинистые приседы до жжения в мышцах
Видео: худые ляжки за 5 минут
Самые эффективные домашние упражнения
Эти упражнения нужно выполнять по 15–20 раз в 3 подхода. Подходят для более опытных спортсменов, а также для поддержания уже идеальной формы ног и бёдер.
Несколько заданий:
- Двойные выпады: из положения стоя делаем большой шаг вперёд и приседаем до образования прямых углов в коленях (переднее колено не выступает за носок, а заднее не касается пола), затем возвращаемся в исходную позицию, делаем шаг назад и опять приседаем.
Двойные выпады предполагают выпады вперёд и назад на один счёт - Приседания «плие»: ноги расставляем шире плеч, приседаем до положения, когда бёдра будут составлять прямую линию, параллельную полу.
Приседания «плие» разрабатывают внутреннюю часть бедра - Приседы на одной ноге: вытягиваем руки перед собой, стоя прямо на одной ноге, приседаем, держа свободную ногу прямо, параллельно полу. Если сложно, можно одной рукой упираться о стул.
Приседания на одной ноге могут быть сложными, тогда можно держаться за стул - Махи ногой: ложимся набок и поднимаем верхнюю ногу как можно выше.
Лёжа на боку, старайтесь поднимать верхнюю ногу как можно выше - Махи вперёд: стоя прямо, поднимаем согнутую в колене ногу, опускаем и поднимаем теперь прямую. Делаем непрерывно одной ногой, затем другой.
Делайте махи ногой быстро: сначала поднимайте колено, затем прямую ногу
я тоже сейчас акцентрирую внимание на ногах сверху 🙂 1. делаю зарядку на ноги и попу (поднятие ног в сторону, вперед, назад) по 600 взмахов на каждую и все это в штанах для похудения, 2) делаю массажи массажной щеткой, 2 раза в день по 5 мин на ногу, 3) делаю массаж варежкой в душе, применяя контрастный душ, 4) ну и купила роликовый массажер гарнье — делаю им на ночь массаж с гелем 🙂 вот, вроде поуменьшились ножки (ттт) 🙂
С применением спортивного инвентаря
Любое из перечисленных выше упражнений можно усложнить, взяв в руки гантели весом 1–2 кг. Это увеличит нагрузку на мышцы ног и, соответственно, улучшит эффективность. Также можно выполнять другие движения, предполагающие использование спортивных снарядов.
Вот некоторые из них:
- «Мёртвая тяга»: становимся прямо, держа в руках перед собой гантели или штангу, медленно наклоняемся вперёд, опуская груз. Спину нужно держать прямо, ноги слегка согнуть.
Упражнение «мёртвая тяга» сделает красивой заднюю часть бедра - Отведение ног с эластичной лентой: лента надевается вокруг лодыжек, которые расставлены на ширине плеч. На каждый счёт отводим ногу в сторону, растягивая резину.
Вместо эластичной ленты при тренировке ног можно использовать утяжелители, крепящиеся к ногам - Зашагивания на платформу: устанавливаем перед собой платформу такой высоты, чтобы наступающая нога образовывала прямой угол в колене. Шагаем на возвышенность и спускаемся сначала одной ведущей ногой, затем другой. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать колено, стоя на платформе.
В качестве платформы для тренировок можно использовать подручные средства: маленький табурет, стопку книг и другие
Есть такое направление фитнеса, называется степ-аэробика. Занятия построены таким образом, что совершаются разные упражнения при использовании степа. Это такая небольшая устойчивая ступенька. Так вот, этот вид фитнеса хорош как в принципе для похудения, так и в особенности для похудения ног. потому что приходится постоянно вставать и спускаться с этой ступеньки. В конце занятия с тебя реально сходит семь потов. Можно соорудить такую ступеньку и дома, а занятия найти в интернете, если нет возможности ходить в зал. И уже совсем на худой конец возьми за правило спускаться и подниматься не на лифте, а пешком по лестнице. Лучше, чем это упражнение придумать сложно! Ещё неплохой результат даёт скакалка. только кажется, что прыгать легко. Только в детстве было легко, а сейчас для ног — это просто супер! Примерно по пятнадцать минут в день прыгать и вы стройняшка!
Статические упражнения для быстрого похудения ног
Статические упражнения называются таковыми потому, что при их выполнении работа мышц производится без каких-либо движений. То есть напряжение провоцируется определённой позицией, которая удерживается на протяжении некоторого времени.
Примеры заданий:
- Стул у стены: прислонившись спиной к стене, опускаемся до положения сидящего на стуле человека. Позиция фиксируется на 30–60 секунд.
Статическое упражнение «стул у стены» выполнить не так просто, как кажется - Поза «плие»: упражнение «плие», рассмотренное выше, может быть статическим. Для этого нужно зафиксировать тело в положении приседа, когда бёдра находятся параллельно полу и выдержать максимально возможное время.
Статическое упражнение в позе «плие» заставит мышцы внутренней части бедра гореть - «Планка»: эта стойка предполагает горизонтальное положение туловища с упором на локти и носки. Тело должно составлять прямую линию. В этой позиции работают не только мышцы ног, но ещё и рук, спины и живота.
В стойке «планка» работают мышцы не только ног, но и живота, спины и рук
от статики не растут мышцы, просто горит жир, а в качалке при неправильных упражнения модет даже жир не уходить, а просто мышца растет и из-за этого крупней кажется
Противопоказания
Перед тем как принять решение о началах занятий физкультурой для похудения в ногах, необходимо подумать, нет ли для этого противопоказаний.
Основными являются:
- проблемы с позвоночником (сколиоз, грыжа);
- заболевания сердца и сосудов;
- варикозное расширение вен;
- послеоперационный период (срок устанавливается врачом);
- перенесённые вывихи и переломы (длительность восстановительного периода также определяет врач);
- 14 дней после простудных и вирусных заболеваний;
- новообразования различной степени;
- беременность (уровень тренировки устанавливает врач).
Выполнять упражнения нужно добросовестно и регулярно, предварительно изучив правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий. Не забывайте про правильное питание, и результат не заставит себя долго ждать!
