Как приседать правильно: 7 популярных видов упражнения

Приседание — популярное базовое упражнение, которое включают в свой комплекс тренировок все спортсмены и любители активного образа жизни. Благодаря приседаниям можно избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру и увеличить выносливость своего организма. Но чтобы достигнуть положительного результата, необходимо приседать правильно.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

• наращивается мышечная масса тела;
• сжигаются жиры;
• развиваются мышцы ног;
• улучшается подвижность тела и координация;
• снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
• нагружаются мышцы пресса;
• улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
• улучшается осанка;
• нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
• ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

• если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
• неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
• круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
• поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
• неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы тренировки принесли как можно больше пользы, необходимо освоить технику выполнения приседаний. При этом следует знать, что техника приседаний для мужчин отличается от женской. Это связано с тем, что девушки хотят подтянутые ягодицы и упругую попу, а мужчины делают акцент на квадрицепсе. Именно поэтому женщины делают глубокие приседания, а мужчины опускают таз параллельно полу и даже выше.

Классические приседания

Техника выполнения:

1. Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
2. На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время приседания спина должна быть ровной или слегка изогнутой. Колени должны быть на одной оси с кончиками пальцев ног, а вес следует распределить равномерно между ногами.

Во время классических приседаний равномерно тренируются все мышцы ног

Классические приседания также выполняют со штангой:

1. Поднимите упоры для грифа на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч.
3. Нагнитесь так, чтобы штанга расположилась на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Лопатки при этом должны быть сведены.
4. Снимите штангу, напрягая при этом плечи, руки и спину.
5. Шагните назад, расположите стопы шире плеч и разведите носки под углом 45 градусов.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы пресса. Начните приседать и отведите таз назад, но ни в коем случае не сгибайте спину. Она должна быть ровной и слегка изогнутой в пояснице. Смотреть надо прямо, а не вверх или вниз.
7. Когда таз будет параллелен полу, выпрямитесь и выдохните.

Приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы организма

Видео: как делать классические приседания

Приседания с узкой постановкой ног

Техника этого вида приседаний не отличается от классического варианта. Единственное исключение — ноги расположены близко друг к другу. Такое упражнение хорошо формирует квадрицепсы и при этом не создаёт большой нагрузки на позвоночник.

Приседания с узкой постановкой ног развивают внешнюю часть бедра

Видео: как приседать с узкой постановкой ног

Приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
2. На вдохе опустите таз и вытяните руки вперёд.
3. На выдохе подпрыгните как можно выше, при этом отводя руки за бёдра.
4. Мягко приземлитесь на носочки и присядьте вновь.

Приседания с прыжком несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма

Чаще всего это упражнение выполняют со своим собственным весом. Однако некоторые спортсмены усложняют задачу и приседают с гантелями или штангой. Вес утяжелителей должен быть умеренным, т. к. из-за дополнительного веса увеличивается риск получения травмы. Если вы приседаете со штангой, то расположите её так же, как и в случае с классическими приседаниями. А гантели необходимо плотно обхватить и во время приседания и прыжка держать строго вдоль тела.

Видео: как приседать с прыжком

«Реверанс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы близко друг к другу.
2. На вдохе перенесите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а колено — на одной оси с кончиками пальцев ног.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенность техники выполнения таких выпадов заключается в дополнительном растягивании ягодичных мышц

Есть несколько вариаций этого упражнения:

• с платформой. Встаньте на платформу, а выпады делайте на пол. Это усилит растягивание мышц;
• с гантелями. Возьмите небольшие гантели и держите их вдоль туловища. Логти во время приседаний сгибать не нужно;
• со штангой. Расположите штангу так же, как и при классических приседаниях и напрягите мышцы пресса и спины. Спина во время приседаний должна быть ровной.

Видео: как выполнять «реверанс»

«Баланс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на ширине плеч. Одну ногу плотно прижмите к полу, а вторую поставьте на носок.
2. На вдохе отведите таз и сделайте приседание. Вес должен быть на опорной ноге.
3. На выдохе выпрямите ноги и проделайте упражнение с другой ногой.

Приседания «баланс» выполняют для повышения нагрузки

«Пистолетик»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на одной ноге, а вторую держите на весу под прямым углом.
2. Сделайте вдох и сделайте приседание, сгибая опорную ногу. Вторая нога при этом выпрямляется параллельно полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам во время приседаний можно опираться рукой о стул.

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс

Видео: как выполнять «пистолетик»

Приседания «плие»

Техника выполнения:

1. Расположите ноги шире плеч и разверните ступни наружу. Руки должны быть на поясе.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги под углом 90 градусов.
3. На выдохе выпрямитесь.

Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей. Их необходимо держать между ног.

Приседания «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц

Видео: как делать «плие»

Противопоказания

Отказаться от выполнения этого упражнения следует тем, у кого есть следующие противопоказания:

• травмы и заболевания суставов ног и позвоночника;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сколиозом;
• грыжа;
• радикулит;
• варикозное расширение вен;
• гипертония.

Отзывы

Приседания — одно из лучших базовых упражнений. Эффект потрясающий, естественно речь идет о приседаниях с весом. От приседаний со своим весом мое мнение толку нет, либо очень мало.

По поводу приседаний у меня уже сложилось мнение — для любителей приседы не нужны по одной простой причине — нужен тренер чтобы технику поставить. На моих глазах за прошлый год двое парней ловили травмы во время приседаний, один наклонился сильно, и улетел вперёд со штангой (страховщики не успели среагировать), второй серьёзно растянул мышцу на внутренней стороне бедра (портняжная мышца вроде бы называется) . Всё из-за отсутствия тренера, который мог бы поставить правильную технику.

Пообщался с инструктором в спортзале. Он советует приседать медленно и задерживаться в нижней точке приседа. Веса сказал не надо добавлять, а быстро приседать травмоопасно. Глубоко приседать тоже не рекомендовал, да я и сам не хочу, колени жалко.

Приседания — эффективное упражнение, которое полезно и для мужчин, и для женщин. Приседания можно делать в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования, а польза от таких тренировок огромна. Главное, освоить правильную технику приседаний и предварительно ознакомиться с противопоказаниями.