Как правильно приседать, чтобы накачать попу: лучшие домашние упражнения

Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

Как приседать, чтобы накачать попу: базовые правила

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

  • большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
  • средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

  • держите плечи расправленными, а спину слегка прогнутой в пояснице;
  • делайте упор на пятки, но следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола;
  • избегайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь максимально плавно, сосредоточив напряжение в районе бёдер и ягодиц;
  • чтобы было проще сохранять равновесие, выберите точку на стене перед собой и смотрите только на неё;
  • начав опускаться вниз, делайте вдох носом, а возвращаясь в исходное положение — выдох через рот;
  • не приступайте к тренировке без разминки — быстрой ходьбы, бега, прыжков через скакалку, вращения коленями и стопами;
  • желательно, чтобы во время движения вниз ягодицы не опускались ниже уровня колен — глубокие приседы допустимы только для людей с идеально здоровыми суставами, и на первых порах лучше делать их под надзором тренера;
  • если вы новичок, не способный выполнить больше 10–12 приседаний за раз, можно заниматься и в домашних тапочках, но лучше всё же приобрести хорошую спортивную обувь. И уж тем более это необходимо сделать, когда ваша физическая форма начнёт улучшаться, а количество повторов — расти.
    Мужчина и женщина приседают
    Приседания хороши для всех — и для мужчин, и для женщин

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

  • широкую постановку ног;
  • развёрнутые в стороны стопы;
  • глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Классические приседания

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, а ступни параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела.
  2. Отведите таз назад, словно собираетесь присесть на какую-то опору, и согните ноги в коленях. Порядок выполнения упражнения всегда одинаков: сперва сгибаются тазобедренные суставы, а уже за ними — коленные. Руки поднимите перед собой или сцепите перед грудью.
  3. Когда бёдра окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    Классические приседания
    Классический вариант и прост, и эффективен

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

  1. Соедините ноги вместе так, чтобы стопы слегка касались друг друга, руки опустите вдоль тела или сложите перед грудью.
  2. Выполните классическое приседание, как описано выше.
    Приседания с узкой постановкой ног
    Вариант для проработки мышц бёдер

Плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, разведя носки в стороны и оставив пятки на одной прямой. Руки положите на бёдра, оставьте на талии или вытяните перед собой.
  2. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Важно: колени должны оставаться над носками стоп, а не уклоняться в сторону. Кроме того, следите за тем, чтобы не отводить таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
    Плие
    Плие особенно рекомендовано женщинам

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

  1. Встаньте прямо, отведя левую ногу назад и чуть вправо. Руки положите на пояс.
  2. Делая упор на правую ногу, присядьте, опуская колено левой к полу, но не опираясь на него. Правая стопа остаётся плотно стоять на месте, пятка левой отрывается от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Смените ногу и проделайте всё в той же последовательности.
    Приседания реверанс
    Гантели помогут усложнить упражнение

Пистолет

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте рядом друг с другом, руки опустите вдоль тела.
  2. Выполните приседание на правой ноге, одновременно с этим выводя вперёд прямую левую. Таз отведите назад, корпус можно немного наклонить вперёд, руки вытянуть перед собой.
  3. Используя лишь силу мышц опорной ноги, вернитесь в исходное положение.
  4. Смените ногу и повторите присед.
    Приседание пистолет
    Понадобится некоторая сноровка

Стенка, или римский стул

  1. Встаньте вплотную к стене, прижимаясь к ней ягодицами, лопатками и затылком. Ступни расставлены на ширину таза и параллельны друг другу.
  2. Сползите по стене вниз, выполняя присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
  3. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и вновь поднимитесь в исходную стойку.
    Две девушки делают примедания
    Можно обойтись и без стенки

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

Отзывы

Всегда считала, что хорошая попа — это присед и мёртвая тяга. Альфа и Омега. Сама, со своей худощавостью и плоским задом только так смогла что-то слепить.

Анна

https://www.babyblog.ru/community/post/diets/1694129

У меня попа орехом. Я этого достигла следующим образом. Бег ежевечерний, немного, по 1 км. Я живу на 10 этаже и всегда пешком по лестнице. И приседания. Немного: 40 раз по 3 подхода. Ноги чуть шире плеч.

Курица без Цезаря

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/

Я очень советую кроме приседаний, делать выпады, мне они больше помогают.

Органика

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/

Только надо аккуратнее, я хоть и не старуха, но у меня от бега и приседаний коленные суставы стали болеть, хотя делала совсем понемногу.

Лапка

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/

Менее травмоопасный вариант упражнения «Пистолет», когда делается приседание на одной ноге, а вторая отводится назад, как при выпаде, но на пол не опускается, остаётся на весу. Но здесь опора обязательно нужна.

severyanochka

https://galya.ru/clubs/show.php?id=152445

Вариант усложнения приседаний плие, если их делать на скользящем полу. Типа приходится ещё мышцами преодолевать скольжение, чтобы ноги не разъезжались. Но у меня скептическое отношение к этой идее. Я думаю, что это очень небезопасно, там нагрузка на тазобедренные суставы идёт недетская. И если ноги таки разъедутся, может быть очень неприятно.

Watergirl

https://www.babyblog.ru/user/aquapick/784185

Совет напоследок. Физические упражнения хороши, но не делайте ставку исключительно на приседания. Ягодичные мышцы отлично подтягивает ходьба по лестнице или подъём в гору, так что забудьте про лифт и почаще совершайте прогулки на природе — обычно не составляет труда найти холмы и овражки, которые послужат вам тренажёром.

Статьи по теме
Девушка делает упражнение для рук
Лишний вес вредит здоровью. Кроме этого, он зрительно увеличивает ...
девушка занимается спортом
Лишний вес в виде жировых отложений приносит мало приятных ощущений: ...
Стройные ноги
Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, ...

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

Наверх