Как правильно приседать, чтобы накачать попу: лучшие домашние упражнения

Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

Как приседать, чтобы накачать попу: базовые правила

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

• большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
• средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

• держите плечи расправленными, а спину слегка прогнутой в пояснице;
• делайте упор на пятки, но следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола;
• избегайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь максимально плавно, сосредоточив напряжение в районе бёдер и ягодиц;
• чтобы было проще сохранять равновесие, выберите точку на стене перед собой и смотрите только на неё;
• начав опускаться вниз, делайте вдох носом, а возвращаясь в исходное положение — выдох через рот;
• не приступайте к тренировке без разминки — быстрой ходьбы, бега, прыжков через скакалку, вращения коленями и стопами;
• желательно, чтобы во время движения вниз ягодицы не опускались ниже уровня колен — глубокие приседы допустимы только для людей с идеально здоровыми суставами, и на первых порах лучше делать их под надзором тренера;
• если вы новичок, не способный выполнить больше 10–12 приседаний за раз, можно заниматься и в домашних тапочках, но лучше всё же приобрести хорошую спортивную обувь. И уж тем более это необходимо сделать, когда ваша физическая форма начнёт улучшаться, а количество повторов — расти.
  

  Приседания хороши для всех — и для мужчин, и для женщин

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

• широкую постановку ног;
• развёрнутые в стороны стопы;
• глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Классические приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч, а ступни параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела.
2. Отведите таз назад, словно собираетесь присесть на какую-то опору, и согните ноги в коленях. Порядок выполнения упражнения всегда одинаков: сперва сгибаются тазобедренные суставы, а уже за ними — коленные. Руки поднимите перед собой или сцепите перед грудью.
3. Когда бёдра окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
   

   Классический вариант и прост, и эффективен

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

1. Соедините ноги вместе так, чтобы стопы слегка касались друг друга, руки опустите вдоль тела или сложите перед грудью.
2. Выполните классическое приседание, как описано выше.
   

   Вариант для проработки мышц бёдер

Плие

1. Поставьте ноги шире плеч, разведя носки в стороны и оставив пятки на одной прямой. Руки положите на бёдра, оставьте на талии или вытяните перед собой.
2. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Важно: колени должны оставаться над носками стоп, а не уклоняться в сторону. Кроме того, следите за тем, чтобы не отводить таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
   

   Плие особенно рекомендовано женщинам

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

1. Встаньте прямо, отведя левую ногу назад и чуть вправо. Руки положите на пояс.
2. Делая упор на правую ногу, присядьте, опуская колено левой к полу, но не опираясь на него. Правая стопа остаётся плотно стоять на месте, пятка левой отрывается от пола.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Смените ногу и проделайте всё в той же последовательности.
   

   Гантели помогут усложнить упражнение

Пистолет

1. Встаньте прямо, ноги поставьте рядом друг с другом, руки опустите вдоль тела.
2. Выполните приседание на правой ноге, одновременно с этим выводя вперёд прямую левую. Таз отведите назад, корпус можно немного наклонить вперёд, руки вытянуть перед собой.
3. Используя лишь силу мышц опорной ноги, вернитесь в исходное положение.
4. Смените ногу и повторите присед.
   

   Понадобится некоторая сноровка

Стенка, или римский стул

1. Встаньте вплотную к стене, прижимаясь к ней ягодицами, лопатками и затылком. Ступни расставлены на ширину таза и параллельны друг другу.
2. Сползите по стене вниз, выполняя присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и вновь поднимитесь в исходную стойку.
   

   Можно обойтись и без стенки

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

Отзывы

Всегда считала, что хорошая попа — это присед и мёртвая тяга. Альфа и Омега. Сама, со своей худощавостью и плоским задом только так смогла что-то слепить.

У меня попа орехом. Я этого достигла следующим образом. Бег ежевечерний, немного, по 1 км. Я живу на 10 этаже и всегда пешком по лестнице. И приседания. Немного: 40 раз по 3 подхода. Ноги чуть шире плеч.

Я очень советую кроме приседаний, делать выпады, мне они больше помогают.

Только надо аккуратнее, я хоть и не старуха, но у меня от бега и приседаний коленные суставы стали болеть, хотя делала совсем понемногу.

Менее травмоопасный вариант упражнения «Пистолет», когда делается приседание на одной ноге, а вторая отводится назад, как при выпаде, но на пол не опускается, остаётся на весу. Но здесь опора обязательно нужна.

Вариант усложнения приседаний плие, если их делать на скользящем полу. Типа приходится ещё мышцами преодолевать скольжение, чтобы ноги не разъезжались. Но у меня скептическое отношение к этой идее. Я думаю, что это очень небезопасно, там нагрузка на тазобедренные суставы идёт недетская. И если ноги таки разъедутся, может быть очень неприятно.

Совет напоследок. Физические упражнения хороши, но не делайте ставку исключительно на приседания. Ягодичные мышцы отлично подтягивает ходьба по лестнице или подъём в гору, так что забудьте про лифт и почаще совершайте прогулки на природе — обычно не составляет труда найти холмы и овражки, которые послужат вам тренажёром.

• Автор: Светлана Роженко
• Распечатать

Меня зовут Светлана Роженко. 33 года, психолог по образованию.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!