Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 13 упражнений для здоровья и бодрости
В современном мире люди привыкли при малейших недомоганиях обращаться к таблеткам и другим аптечным препаратам для быстрого решения проблемы. Однако существуют и альтернативные методы лечения некоторых заболеваний. Например, дыхательные практики. К таковым относится и методика Стрельниковой. Но прежде чем выполнять гимнастику, необходимо изучить её особенности, а главное — противопоказания и возможный вред.
Содержание
История и суть методики
Автором гимнастики является Александра Северовна Стрельникова. По профессии женщина была певицей и понимала, каким образом дыхание влияет на голос. Изначально методика включала в себя упражнения, предназначенные для развития вокальных данных.
Александра Северовна опробовала комплекс на своей дочери, страдающей заболеванием сердца. Благодаря упражнениям девочка полностью излечилась, в связи с чем гимнастика получила всеобщее признание.
Интересно, что методику Стрельниковой знают и применяют даже за рубежом.
Суть гимнастики заключается во вдохах и выдохах. Первые могут быть определённой интенсивности, глубины, частоты, вторые — всегда произвольны. Главное значение Стрельникова отвела вдоху. Слизистая оболочка носа богата рецепторами, которые непосредственно связаны со внутренними органами человека. Кислород, проходя через нос, активно насыщает их, за счёт чего оказывает положительное влияние на здоровье в целом.
Гимнастику Стрельниковой подробно изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик женщины. Пособия его авторства разошлись по всей стране.
Методику Стрельниковой нередко сравнивают с похожим комплексом упражнений Константина Бутейко. Являясь кандидатом медицинских наук, учёный создал свою дыхательную гимнастику. Бутейко сделал уклон на развитие поверхностного, редкого дыхания. Стрельникова же акцентировала внимание коротких и резких вдохах при одновременном сжатии грудной клетки.
Влияние гимнастики Стрельниковой на организм человека
В зависимости от индивидуальных особенностей организма и правильности выполнения гимнастики, последняя может принести как пользу, так и вред.
Благоприятными последствиями практики дыхательных упражнений Стрельниковой являются:
- укрепление иммунной системы,
- повышение общего тонуса организма,
- улучшение работы внутренних органов,
- повышение продуктивности в течение дня,
- нормализация процесса дыхания,
- ликвидация воспалительных процессов в организме,
- уничтожение инфекций,
- выведение шлаков и токсинов из организма,
- улучшение самочувствия в целом.
Возможными неблагоприятными последствиями выполнения гимнастики Стрельниковой являются:
- повышение артериального давления,
- усугубление заболеваний почек (при наличии таковых),
- усугубление близорукости и глаукомы (при их наличии).
Показания и противопоказания
Основными показаниями к выполнению дыхательных упражнений по Стрельниковой являются:
- заболевания органов дыхания: бронхит, пневмония и астма;
- заболевания кожи;
- заболевания половых органов как у женщин, так и у мужчин;
- воспаления различной природы;
- патологии голосовых связок.
Интересно, что гимнастику можно выполнять не только для лечения, но и профилактики перечисленных проблем. Кроме того, дыхательные упражнения Стрельниковой рекомендуется делать беременным женщинам. Гимнастика является отличной подготовкой к схваткам, а также улучшает состояние при токсикозе и борется с повышенным тонусом матки.
Противопоказаниями к практике методики Стрельниковой являются:
- близорукость;
- глаукома;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
- повышенное глазное давление;
- почечная недостаточность;
- инсульт;
- внутренние кровотечения.
Если вы страдаете сердечными заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем выполнять гимнастику. Подобные проблемы не являются противопоказаниями, но требуют подстраховки. Кроме того, не рекомендуется совмещать методику Стрельниковой с другими дыхательными практиками, такими как: йога, оксисайз и цигун.
Эффективность методики
Эффективность гимнастики Стрельниковой зависит от нижеописанных факторов:
- Цель выполнения. Чтобы улучшить состояние при серьёзных заболеваниях, таких как пневмония и т.д., нужно набраться терпения. Если же целью практики методики является повышение работоспособности или укрепление иммунитета, первые результаты можно будет заметить уже после нескольких сеансов.
- Правильность выполнения. Не занимайтесь самодеятельностью, старайтесь практиковать методику в соответствии с рекомендациями её создателя.
- Регулярность. Разумеется, с первого сеанса мало кто чувствует значительные изменения, и это нормально. Пройдите курс, придерживаясь рекомендуемой регулярности практики методики. Только после этого можно делать выводы об эффективности последней.
- Индивидуальные особенности организма. На одних гимнастика оказывает быстрое и заметное влияние, на других более медленное и слабое. Многое зависит от возраста, образа жизни и других показателей.
Правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой
Чтобы гимнастика была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь следующих правил:
- Практикуйте упражнения дважды в день по часу: утром после пробуждения и вечером (но не перед отходом ко сну, упражнения заметно бодрят). Поначалу придётся дисциплинировать себя, а для этого важно помнить цель применения методики.
- Выполняйте гимнастику до еды. Если это невозможно — подождите хотя бы час после приёма пищи, чтобы приступить к практике.
- После прохождения 15 сеансов прервитесь на несколько недель. При необходимости курс повторите.
- Во всех упражнениях вдыхайте быстро и шумно, напрягая диафрагму. Выдыхайте свободно и медленно.
- Делайте упражнения в одном темпе. Вдохи с движениями — это подходы. Число последних для одного упражнения должно равняться 4, 8, 12, 16 или другой цифре, кратной 4 (но не более 32).
- Отдыхайте между подходами от 3 до 5 секунд.
- Сначала освойте 3 основных упражнения: «ладошки», «погончики» и «насос». Уже их будет достаточно для улучшения состояния здоровья. В дальнейшем можно будет перейти к более сложным упражнениям.
- Также внимательно, как и к дыханию, относитесь к сопровождающим его физическим упражнениям. Последние направлены на укрепление мышц всего тела.
- Сочетайте гимнастику с бегом, фитнесом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами и другой приятной кардионагрузкой.
- Для профилактики заболеваний и повышения тонуса организма практикуйте упражнения ежедневно по вечерам. 30 минут будет достаточно.
- Если при выполнении упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт в животе, дыхательных органах или в других частях своего тела — убедитесь, что делаете всё правильно. Если это так, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, имеются индивидуальные противопоказания.
Комплекс дыхательных упражнений Стрельниковой
Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает в себя 13 упражнений (14-м и последним автор рекомендует повторять «Насос»). Все они невероятно просты в исполнении. Главное — внимательно изучить технику и максимально прислушиваться к своим ощущениям.
«Ладошки»
Разминочное упражнение, алгоритм которого выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо.
- Согните руки в локтях.
- Разверните ладони от себя.
- На вдохе сильно сжимайте ладони, на выдохе расслабляйте. Работайте только пальцами, старайтесь не напрягать мышцы рук.
«Погончики»
- Встаньте ровно.
- Опустите руки вдоль тела.
- Согните руки в локтях таким образом, чтобы кулаки оказались прижатыми к торсу.
- Руки и плечи напрягите.
- На вдохе быстро опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы.
- На выдохе снова прижмите руки к торсу.
«Насос»
- Встаньте прямо.
- Руки опустите так, чтобы они приняли положение параллельно телу.
- Опустите голову и округлите спину.
- Медленно и подконтрольно наклонитесь к полу под углом 90 градусов или меньше.
- В нижнем положении сделайте короткий быстрый вдох, а затем вернитесь в исходную позицию. Не стремитесь выпрямиться до конца, пусть тело остаётся расслабленным.
«Кошка»
- Встаньте ровно.
- Выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
- Руки прижмите к бокам и согните в локтях.
- Кисти рук опустите так, чтобы они оказались на уровне груди. Удерживайте их в таком положении.
- Одновременно со вдохом слегка присядьте, развернитесь вбок и как бы охватите воздух обеими руками.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Чередуйте повороты вправо и влево.
«Ушки»
«Ушки» — одно из самых простых упражнений. Выполняется оно следующим образом:
- Встаньте или сядьте ровно. В обоих случаях спина и шея должны быть максимально прямыми.
- Вдохните и наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом стремитесь задействовать только шею.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- В подходах чередуйте левую и правую стороны.
«Обними плечи»
- Встаньте ровно и выпрямите спину.
- Согните руки в локтях и поднимите их чуть выше груди. Можете представить, что сидите за партой.
- На вдохе обхватите правой рукой левое плечо, а левой — правое. При этом стремитесь, чтобы один локоть оказался точно поверх другого.
«Обними плечи» противопоказанно при наличии заболеваний сердца. Кроме того, осваивать технику этого упражнения можно только после того, как уверенно овладеете предыдущими.
«Большой маятник»
«Большой маятник» представляет собой чередование «Обними плечи» и «Насоса». На первом вдохе обнимайте себя за плечи, на втором — наклоняйтесь вперёд и так далее. Выполнять упражнение можно и сидя и стоя. За один подход считается одно поочерёдное выполнение «Обними плечи» и «Насоса».
«Повороты головы»
- Встаньте ровно.
- Зафиксируйте спину в прямом положении.
- Сделайте энергичный вдох и поверните голову сначала вправо, затем влево. Между поворотами выдыхайте. За один подход считается 2 поворота (по одному в каждую сторону).
«Маятник головой»
Представляет собой то же самое, что и «Ушки». Только на этот раз голову необходимо наклонять вперёд-назад, а не вправо-влево.
«Перекаты» с правой ногой вперёд
Для выполнения «Перекатов» с правой ногой вперёд придерживайтесь следующего алгоритма:
- Встаньте ровно.
- Правую ногу выставите на 15–20 см перед собой.
- Одновременно со вдохом переместите вес тела на правую ногу. Последняя при этом должна слегка согнуться в колене, выполняя приседание.
«Перекаты» с левой ногой вперёд
То же, что и в предыдущем упражнении, но для левой ноги.
«Передний шаг»
- Встаньте прямо.
- На вдохе согните одну ногу в колене и поднимите её к торсу (до комфортной высоты). Одновременно с этим вторая нога должна присесть (также до комфортной глубины).
- С каждым вдохом меняйте опорную ногу.
«Задний шаг»
«Задний шаг» выполняется аналогично «переднему», но нога прижимается не к торсу, а к ягодице (правая нога к правой, левая — к левой ягодице).
Видео: практика методики Стрельниковой
Особенности дыхательной гимнастики для детей
Методику Стрельниковой рекомендуется использовать для детей 3–4 лет. Считается, что минимального (как и максимального) возраста для практики нет. Однако ребёнок должен делать упражнения осознанно, а это почти невозможно в 1–2 года. Знакомиться с методикой лучше также с трёх упражнений, а затем разучивать остальные. Каждое занятие необходимо начинать с «Ладошек» и «Погончиков». И, разумеется, для ребёнка актуальны все правила, приведённые выше.
Отзывы об упражнениях Стрельниковой
Я — тот самый случай, когда ОРЗ, ОРВИ, бронхит и ангина следуют друг за другом в разной последовательности весь холодный сезон практически без перерыва. И могу сказать, что как профилактика гимнастика Стрельниковой работает отлично. И не нужно заниматься часами, достаточно нескольких минут в день. Если же вы уже заболели, то упражнения нужно делать или при первых сиптомах, или когда пройдет пик заболевания, спадет температура, и можно будет хоть как-то дышать носом.
У меня частоболеющий ребенок — у него астма, а с ней связаны бесконечные бронхиты. Давно уже присматривалась к дыхательной гимнастике по Стрельниковой и наконец мы решились стали делать сперва 3 упражнения (ладошки, погончики и «обнимашки» – как они у Стрельниковой называются — я уже не помню), потом подключили «насос» и «часики». Ребенок делает 3 раза по 32 все 5 упражнений сейчас 2 раза в день. Итак, спустя 1,5 месяца ежедневных занятий — что я вижу — у сына приступы астмы (сужение бронхов резкое и до такой степени, что сатурация падает до критического уровня — ниже 92–93) не появлялись. Я сама делаю гимнастику вместе с ребенком — по себе вижу разницу — после одного занятия облегчается насморк, выходит огромное количество соплей, если болеешь. Кашель становится продуктивным, а после откашливания — легкое и приятное дыхание.
Я познакомилась с гимнастикой Стрельниковой в подростковом возрасте, когда каждой зимой болела неделю через две. Я ходила в вокальный кружок и его руководитель, устав от бесконечных прогулов, посоветовал её выполнять. И вот, с перерывами правда, делаю её до сих пор и очень рада. Особенно эта гимнастика помогла при беременности, когда был сильный гестоз. После гимнастики дочка успокаивалась и весь день вела себя хорошо. Здоровьем своей доченьки, без преувеличения, я обязана гимнастике. Помогла она и в послеродовой период, когда на ногах были жуткие отёки и выпирающие вены, а также от недосыпа были чёрные круги под глазами — избавила от всего, вены полностью, конечно, не прошли, но стали менее заметными.
Методика Стрельниковой нацелена не только на улучшение общего самочувствия, но и на лечение ряда заболеваний. Гимнастика имеет относительно небольшой список противопоказаний, благодаря чему нередко используется в борьбе даже с такими серьёзными проблемами, как астма или пневмония. Но следует понимать, что выполнять упражнения необходимо в строгом соответствии с рекомендациями создателя методики. В противном случае есть риск свести результат усилий к минимуму.
