Дыхательная гимнастика для сна: 6 способов побороть бессонницу

В настоящее время значительная часть населения страдает от бессонницы. Это связано с постоянными стрессами, быстрым ритмом жизни и плохой экологией. Из-за нарушений сна люди постоянно испытывают усталость и в результате сталкиваются с серьёзными заболеваниями. Дыхательная гимнастика — эффективный способ борьбы с бессонницей, являющийся достойной альтернативой лекарственных средств.

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью. Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Существует ряд причин нарушений сна:

• несоблюдение правил гигиены сна (спёртый воздух, внешний шум, избыточное освещение);
• тревога, беспокойство, стрессовые ситуации;
• заболевания нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга;
• неправильное питание;
• любые соматические заболевания. В особенности инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы;
• нарушения суточного ритма, сбой биологических часов;
• ночное недержание мочи (энурез);
• храп и нарушения дыхания во сне (апноэ);
• приём лекарств и стимулирующих веществ (чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кока-кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины);
• непроизвольные движения во сне, синдром беспокойных ног;
• пожилой возраст;
• наследственная склонность.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Большое количество людей испытывает трудности со сном из-за кислородного голодания, развивающего в тканях головного мозга из-за сухого воздуха в комнате, перевозбуждения, а также после активных физических нагрузок. Именно поэтому здоровый сон напрямую связан с правильным дыханием. Во время выполнения дыхательной гимнастики задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, происходит водный обмен и терморегуляция. В результате организм начинает работать слаженно, и человек быстрее засыпает. В дополнение к этому проходит тренировка сосудов, расслабляются мышцы, улучшается работа внутренних органов и успокаивается нервная система.

Регулярное выполнение гимнастики способствует повышению работоспособности организма и улучшению его общего физического состояния. Также сохраняется подвижность и сила грудной клетки, которая уменьшается с возрастом.

Дыхательные упражнения не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают общее состояние здоровья

Противопоказания к выполнению гимнастики

Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхательных упражнений:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьёзные соматические патологии.

При наличии противопоказаний выполнение дыхательной гимнастики возможно только после консультации с врачом.

Дыхательные упражнения для сна

Существует несколько крайне эффективных дыхательных упражнений, благодаря которым можно справиться с бессонницей.

Техника 4–7-8

Дыхательная техника 4–7-8 считается одной из самых эффективных. Её автором является Эндрю Вейл, знаменитый американский врач и общественный деятель. Принцип его методики заключается в дыхании, состоящем из глубокого вдоха, продолжительного выдоха и задержки дыхания. Доктор Вейл создал свою методику на основе древней индийской практики, которая называется паранаяма.

Чтобы быстрее заснуть рекомендуется выполнять упражнение лёжа с закрытыми глазами. Кончик языка должен быть зафиксирован на бугорке верхнего нёба. Пошагово выполните упражнение:

1. Выдохните воздух через рот, максимально освободив от него лёгкие. Выдох должен сопровождаться громким звуком, напоминающим свист.
2. Сделайте глубокий вдох носом в течение четырёх секунд. Дышать надо животом.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Шумно выдохните через рот за восемь секунд.

Упражнение необходимо повторить четыре раза. При желании число повторений можно постепенно увеличить до восьми, но не ранее, чем через месяц после начала тренировок. Если поначалу вам тяжело задерживать дыхание, то считать можно быстрее. При этом ускорить темп счёта надо не только во время задержки, но и на вдохе и выходе.

Видео: техника выполнения упражнения 4–7-8

Полное дыхание

Техника полного дыхания практикуется в йоге. Благодаря ему можно не только справиться с бессонницей, но и улучшить обмен веществ и повысить иммунитет. Кроме того, люди, регулярно практикующие технику полного дыхания, меньше подвержены стрессу. Для выполнения упражнения надо лечь и максимально расслабить тело. Далее начните дышать:

1. Глубоко вдохните носом и почувствуйте, как расширяется ваш живот. Вдох должен быть медленным и беззвучным. Когда живот наполнится, начните заполнять грудную клетку. Вдыхайте пока не почувствуете полное расширение верхней части лёгких. При этом у вас должны быть слегка приподняты ключица и плечи. Всё это надо сделать за один цикл вдоха. Не делайте ненужных движений и не напрягайте тело. Вдох, словно волна, должен начать заполнять живот, а потом плавно подниматься наверх.
2. Задержите дыхание на пару секунд.
3. Начните медленно выдыхать через нос. Сначала расслабьте шею. Далее опустите грудную клетку, после чего расслабьте и втяните живот. Как и вдох, выдох должен осуществляться плавно, словно волна.
4. Вновь задержите дыхание на 1–2 секунды.

Повторить упражнение необходимо 5–7 раз. При желании количество повторений можно постепенно увеличить до 10–15.

Видео: полное йоговское дыхание

Нижнее дыхание

Лягте на спину и положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Выдохните через нос, как можно сильнее втянув живот. Далее начните спокойно и беззвучно вдыхать носом, улыбаясь уголками губ. Дышать надо только животом. Рука, которая находится на животе, должна чувствовать, как он двигается. С помощью второй руки, которую вы положили на грудь, надо следить за тем, чтобы грудная клетка находилась в покое. Достаточно сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов животом.

Техника нижнего дыхания эффективна не только в борьбе с бессонницей. Если вы чувствуете головную боль или у вас переутомление, то надо сделать несколько вдохов и выдохов животом. Так к вам вернётся лёгкость и спокойствие. Это происходит благодаря перераспределению энергии сверху вниз.

Нижнее дыхание выполняется путем втягивания живота внутрь к позвоночнику на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе

Дыхание на счёт 10

Лягте на спину и начните дышать, считая свои вдохи и выдохи. На «раз» сделайте вдох, на «два» – выдох и так до десяти. Дышать надо глубоко и медленно через рот. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на счёте — произносите цифры медленно, уделяя внимание каждой. Также надо обязательно сконцентрироваться на дыхании. Вы должны чувствовать, как грудная клетка наполняется на вдохе и сжимается на выдохе. Также не забудьте о воздухе — мысленно представьте, как он проникает в дыхательные пути, оказывается в лёгких и выходит обратно. Упражнение необходимо повторить 2–3 раза.

Квадратное дыхание

Квадратное дыхание получило своё название из-за того, что все этапы упражнения равны друг другу по продолжительности. Это крайне простая дыхательная техника, которая помогает справиться с бессонницей, снять стресс, избавиться от волнения и достичь максимальной концентрации. Вам необходимо лечь, расслабиться и приступить к выполнению упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырёх секунд. Дышать надо животом.
2. Задержите дыхание на четыре секунды.
3. Выдохните через нос за четыре секунды.
4. Вновь задержите дыхание на четыре секунды.

Повторите упражнение три раза. Впоследствии можно постепенно увеличить время с четырёх секунд до десяти.

Видео: психотерапевт о пользе квадратного дыхания

Задержка дыхания

Это простое упражнение, которое способствует восстановлению сил и успокоению нервной системы. Сделайте глубокий вдох носом в течение восьми секунд. Далее задержите дыхание на это же время и выдохните через нос вновь за восемь секунд. Повторите упражнение два-три раза. Впоследствии постепенно увеличивайте длину паузы между вдохом и выдохом с восьми секунд до тридцати.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

• перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
• замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
• перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
• перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
• выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
• во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
• если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
• общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
• если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.
   

   Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании

2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.

   

   При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку

3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.

   

   Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно

4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.

   

   Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах

5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.

   

   В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня

6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.

   

   Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены

7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

   

   Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.