Упражнения Кегеля при опущении матки: как избавиться от деликатной проблемы

Опущение матки является часто встречающейся проблемой у женщин разного возраста. Это не просто особенность организма, а заболевание, которое может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье женщины. Поэтому оставлять без внимания это состояние крайне не рекомендуется. А исправить ситуацию помогут упражнения Кегеля, которые доступны для выполнения дома.

Почему опускается матка

Опущением матки (пролапсом) называется неправильное расположение органа, смещение его шейки и дна ниже допустимой физиологической черты по вине ослабленных мышц в области таза. Случаются даже серьёзные осложнения в виде выпадения женского полового органа, когда он выходит за границы половой щели.

Причинами этого недуга могут стать:

• частые и чрезмерные физические нагрузки;
• перенесённые травмы или сложные операции на половых органах;
• врождённые аномалии в области таза;
• небольшие перерывы между беременностями;
• осложнения при родах;
• лишний вес;
• повышенное брюшное давление от заболеваний брюшной полости;
• запоры.

Небольшие перерывы между беременностями могут стать причиной опущения матки

Стадии опущений матки

В большей степени пролапс диагностируется в пожилом возрасте, но он может обнаружиться даже в молодые годы. Выполнение специальной гимнастики может помочь избежать проблемы, а также стабилизировать ситуацию в начале развития недуга.

В медицине выделяют 4 стадии пролапса:

• I: шейка матки немного опускается, но остаётся внутри даже в натуженном состоянии;
• II (частичное выпадение): шейка матки выходит из влагалища вследствие напряжения (также во время дефекаций и кашля), но в спокойном состоянии остаётся на месте;
• III (неполное выпадение): сам орган частично выходит из промежности даже без воздействия какой-либо нагрузки, самостоятельно не вправляясь обратно;
• IV (полное выпадение): матка полностью выходит через промежность.

В медицине выделяют 4 стадии опущения матки (пролапса)

Важно: чтобы избежать возникновения и развития пролапса, сопровождающегося болезненными ощущениями и необходимостью хирургического вмешательства, стоит регулярно (хотя бы ежегодно) посещать гинеколога для профилактического осмотра.

Видео: чем опасна опустившаяся матка

Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения

Автором гимнастики, рекомендованной при опущении матки, является Арнольд Кегель. Изначально он разработал несколько полезных упражнений, помогающих женщинам при недержании. Однако впоследствии гимнастика стала популярна благодаря возможности укрепить интимные мышцы.

Упражнения по Кегелю дают возможность:

• укрепить мышцы влагалища, а также ануса, вернуть им тонус;
• вернуть половым органам нормальное расположение;
• улучшить кровообращение;
• нормализовать внутрибрюшное давление, наладить работу кишечника.

Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц тазового дна

Рекомендации для выполнения упражнений

Чтобы добиться пользы от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• занятия должны проводиться каждый день (а впоследствии по несколько раз);
• усиливать нагрузку и продолжительность упражнений нужно постепенно;
• необходимо контролировать дыхание: выдох после небольшой задержки;
• нужно стараться оставлять живот в расслабленном состоянии, а пупок неподвижным;
• осуществлять сокращения следует только с помощью мышц тазового дна без задействования мускулатуры ног, ягодиц.

Заниматься можно лёжа (на спине или животе) или, если это удобно, допускается сидячая позиция.

Как распознать интимные мышцы

Поначалу будет непросто определить расположение необходимой группы мышц в области промежности. Поэтому у начинающих «спортсменов» по Кегелю сокращения вовлекают почти всю мускулатуру области таза. Но через время (при условии добросовестных ежедневных тренировок) можно научиться более тонко чувствовать организм и прорабатывать определённые нужные мускулы.

Тренировать способность ощущать мышцы уретры, влагалища и ануса рекомендуется во время мочеиспускательного акта. Целенаправленное прекращение этого действия позволит прочувствовать, как происходит мышечное сокращение в области таза. Когда вы научитесь управлять нужными мышцами, необходимость использовать этот способ отпадёт, кроме того, это может навредить здоровью.

Использование специальных тренажёров

В некоторых учебных пособиях встречаются рекомендации по использованию специальных вагинальных тренажёров. Это может быть один или несколько шариков разных диаметров и форм или эластичная груша. Однако следует с осторожностью применять дополнительные предметы, потому что они могут повредить низко опущенную шейку матки и атрофичные стенки влагалища. Перед началом использования подобных элементов нужно поговорить с врачом. Также желательно начинать применять тренажёры после того, как научитесь правильно сокращать требуемые мышцы без них.

Использовать вагинальные тренажёры нужно с осторожностью, чтобы не повредить опущенную шейку матки и влагалищные стенки

Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки

Гимнастика по Кегелю состоит из нескольких несложных упражнений, не требующих приложения физической силы и выполнения трудных движений. Достаточно приготовить напольный коврик и приступать.

Начинайте работать над каждым упражнением с 5 подходов (отдыхая 2–3 минуты) по 10 раз, увеличивая их на 5 каждую неделю.

«Лифт»:

1. Лёжа на коврике, согните ноги в коленях.
2. Слегка сожмите мышцы промежности, напрягая их на 5 секунд.
3. Далее немного усильте сжатие, удержите ещё 5 секунд.
4. Усиливайте сжатие максимальное количество раз, после чего расслабьтесь. Ощущения должны напоминать поэтажное поднятие лифта.

При выполнении упражнения «лифт» важно прочувствовать поднятие матки с помощью влагалищных мышц

«Сумка»:

1. Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, носки разверните в стороны.
2. Вообразите, что под ногами на полу стоит большая сумка.
3. Присядьте глубоко, сгибая ноги под прямым углом. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
4. Воображая, что захватываете промежностью ручки сумки, сжимайте соответствующие мышцы.
5. Не расслабляя влагалища, поднимитесь и присядьте обратно.
6. Теперь расслабьтесь и повторите движение.

Выполняя упражнение «сумка», старайтесь захватить воображаемую сумку мышцами влагалища

«Выталкивание»:

1. Лёжа на полу, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях.
2. Руки положите на живот в районе матки.
3. Выполните движение, как будто хотите вытолкнуть матку наружу, используя мышцы живота.

Это движение допускается только при начальной степени опущения матки.

Упражнение «выталкивание» с имитированием потуг можно выполнять только на первой стадии пролапса

«Мигание»:

1. Займите удобную позицию.
2. Поочерёдно сжимайте влагалищные и анальные мышцы.
3. Каждое сжатие задерживайте на 5 сек.

Такое движение можно делать в любом положении. Количество повторений может достигать 500 за целый день.

Для всех мышц:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Максимально напрягите всю мышечную систему малого таза (и интимные мышцы, и анальные).
3. Задержите напряжение, считая до 5. Со временем увеличьте время фиксации до 1 минуты.

«SOS»:

1. Не меняйте позу после последнего упражнения.
2. Ритмично сокращайте мускулатуру промежности, как бы повторяя шифр азбуки Морзе: три коротких сжатия, три длинных и т. д. Один подход должен включать 10 повторений не прерываясь.

«Маяк»:

1. Расставьте согнутые в коленях ноги как можно шире в положении лёжа на спине.
2. При каждом движении считайте от 1 до 10, где:
   1. 1 — сильное сжимание влагалища.
   2. 2–6 — плавное расслабление.
   3. 7–9 — имитация потуг.
   4. 10 — расслабление.

Имитация потуг допускается только при І и ІІ степенях болезни и запрещается на протяжении первых шести недель после родов, а также четырёх недель после аборта.

«Аплодисменты»:

1. Лёжа на спине, приставьте стопы к ягодицам.
2. Хлопайте в ладоши, ритмично напрягая влагалищные мышцы.
3. Чередуйте активные и слабые сжимания на протяжении 3 минут.

«Бабочка»:

1. Сядьте на пол, упёршись руками сзади. Если удобнее, можно лежать на спине.
2. Пятки установите вблизи промежности, а колени разведите по сторонам.
3. Выдохнув, втяните напряжённые мышцы промежности.
4. Вдохнув, вытолкните их обратно.

Выполняя упражнение «бабочка», втягивайте влагалищные мышцы в себя на выдохе и расслабляйтесь на вдохе

Видео: комплекс занятий, укрепляющих мышцы малого таза

Дополнительная гимнастика

Одновременно с тренировками Кегеля приветствуется выполнение некоторых дополнительных упражнений, разработанных другими авторами. Они также просты, многим привычны, противопоказания для них отсутствуют. Помимо этого, предложенная далее зарядка способствует общему оздоровлению, улучшению кровообращения, увеличению тонуса некоторых групп мышц.

«Кошка»:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Хорошо вдохните и округлите спину.
3. Выдыхая, постарайтесь максимально втянуть живот, одновременно сжимая интимные мышцы.
4. Постарайтесь удержать эту позицию 10 сек.
5. Расслабившись, начните заново и повторите 10 раз.

В «кошке» выполняйте втягивание живота и мышц промежности на выдохе

«Мостик»:

1. Лягте на пол, поставив пятки возле ягодиц.
2. Выдохните, выгнитесь, поднимая спину и втягивая живот, вместе с тем сжимая мышцы промежности.
3. Выполните 10 раз.

В «мостике» напрягайте мышцы влагалища одновременно с поднятием спины на выдохе

Комплекс Атарбекова

Следующие упражнения выполняйте по 10 раз в 3 подхода.

Несколько движений в сидячей позе:

• с разведёнными врозь согнутыми в коленях ногами тяните на себя пятки, приближая их к ягодицам;
• с расставленными по сторонам ровными ногами пытайтесь взяться правой ладонью за пальцы левой стопы и наоборот (нерабочая рука заводится за спину);
• в предыдущей позе тянитесь к каждой из стоп поочерёдно;
• соединив прямые ноги вместе, постарайтесь руками дотянуться до стоп;
• из положения сидя: приставьте колени к грудной клетке, опуститесь на спину и перекатывайтесь слева направо.

Упражнения для выполнения стоя:

• шагайте на месте, поднимая колени как можно выше;
• установите ровную ногу на спинке стула (кресла), тянитесь к стопе с прямой спиной 10 секунд;
• приседайте с расставленными врозь коленями и вытянутыми вперёд руками;
• наклоняйтесь вперёд, протягивая руки к каждой стопе поочерёдно;
• мельница: тяните правую ладонь к левой стопе, подняв левую руку вверх, и наоборот;
• держа руки вдоль тела, наклоняйтесь в стороны.

Упражнения Атарбекова напоминают обычную утреннюю зарядку

Гимнастика Юнусова

Гимнастика по Юнусову также внесёт свой вклад в повышение тонуса влагалищных мышц, а также станет полезна для укрепления мышц прямой кишки и сфинктера мочевого пузыря.

Несложный комплекс, требующий выполнения в 3 подхода по 10 раз:

• круговые движения тазом;
• упражнение «велосипед» в положении лёжа;
• перекатывания в стороны в лежачем положении;
• пружинистые приседы с задействованием мышц промежности.

Гимнастика Бубновского

Комплекс Бубновского предназначен для укрепления всего организма в целом, а также для профилактики описываемой проблемы. Данную зарядку старайтесь делать после пробуждения, выполняя 3 подхода по 10 повторений.

Несколько упражнений по Бубновскому:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх на выдохе;
• лёжа спине, сцепите ладони на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях, параллельно полу, стараясь на выдохе дотянуться локтями до колен;
• встаньте на четвереньки с поднятыми ступнями и поворачивайтесь так, чтобы таз уходил в одну сторону, а ступни в другую.

Противопоказания и меры предосторожности

Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:

• послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
• воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
• различными болезнями, протекающими в острой форме;
• опухолевыми процессами.

Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:

• подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
• качание пресса;
• бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
• отжимания от платформы.

При опущении матки категорически запрещены упражнения на пресс и некоторые другие виды физических нагрузок

Отзывы о гимнастике Кегеля при опущении матки

Реально помогают только упражнения Кегеля и специальные комплексы гимнастики. Они особенно эффективны сразу после травматичных родов (упражнения Кегеля сразу после родов, комплексы месяца через два). В сложных случаях — операция. Но и после нее бывают осложнения. Заниматься нужно много и всерьез. «делала по 300 кегеля в день и не помогло» – нужно делать тысячами и каждый день. На первых порах мышцы слабые и вы все равно не сделаете упражнения правильно и эффективно. И комплекс нужно делать каждый день. А позже можно и увеличить количество повторов упражнений из комплекса, и делать комплекс по несколько раз в день. Можно заниматься на тренажерах (велотренажер например) с максимальной нагрузкой. Полный список полезных тренажеров не назову, но они очень эффективны. Полезно почаще отдыхать лежа, нормально высыпаться (в положении лежа мышцы промежности не испытывают таких нагрузок). Полезно просто много ходить. Нужно обязательно подтянуть поперечную мышцу живота. Она делает талию тонкой, живот плоским, а заодно и матку держит на месте. Найдите сами упражнения на нее. В интернете есть. Нельзя поднимать тяжести! Вообще полезно стараться как можно чаще и как можно дольше просто держать мышцы промежности максимально напряженными (зажмите небольшой шарик между ног выше коленок и походите так удерживая шарик — сразу почувствуете нужные мышцы). При достаточной нагрузке (я бы сказала максимальной, изматывающей) вы со временем и жир лишний сгоните, и живот сделаете плоским, и талию тонкой. И с маткой скорее всего будут значительные улучшения. Иногда ставят на шейку какое-то специальное кольцо (что-то подобное используют иногда и при беременности, когда шейка открывается раньше времени). То ли это кольцо поддерживает матку, то ли чтобы держать это кольцо и поддерживать заодно матку напрягаются и тренируются соответствующие мышцы. Но говорят, что такое кольцо хорошо помогает вернуть матку на место :)И еще. Борьба будет длительной. Может потребоваться много месяцев. Может и больше года. Все зависит от вашего настроя, интенсивности тренировок. Даже один пропущенный день может сильно отбросить вас назад (в лучшем случае на неделю, а может и месяц тренировок пойти крахом). Вам постоянно будет казаться, что вот дальше не получиться. Что все бесполезно. Вы никак не продвигаетесь дальше. Но потерпите месяц-другой (иногда и значительно дольше). Если все равно не получается продвинуться вперед, усильте тренировки. Почаще, подлительнее, постарательнее делать упражнения. И все у вас получится!

Спустя 2 месяца после родов (подробный рассказ о моих родах здесь) я отправилась к гинекологу, и она мне диагностировала опущение влагалища 2 стадии. Выдала вырезку из популярной статьи про упражнения Кегеля и отправила домой заниматься. А если не заниматься — пластика, хирургическое вмешательство. Сказать, что я была разочарована — ничего не сказать. Я была в отчаянии. Впервые в жизни я узнала о том, что такое недержание мочи. И как выходит воздух, простите, из интимного места во время обычной зарядки. И даже начала завидовать тем женщинам, которых кесарили при родах, ведь у них то все по прежнему в интимной жизни.. Заказала на Aliexpress специальный вагинальный тренажер. Через 2 месяца он пришел. По размеру нормально. Материалы хорошие. Ребенку уже было около 4 месяцев. Стала тренировать. Дома, честно сказать, не всегда возможно найти время для занятий,а вот во время прогулок с ребенком — пожалуйста. Времени полно. Я тренировала мышцы во время ходьбы. От дома до поликлиники — 25 минут пешком. Это и было мое ежедневное занятие (ну или хотя бы 5 минут в день — этого тоже достаточно). Я делала всего одно упражнение: на 10 счетов сжимала и на 10 разжимала мышцы влагалища с тренажером. Также изредка (во время кормления, например) делала упражнение «Лифт» на 5 счетов (сжимаю влагалище все крепче и крепче на 5 счетов и также по 5 стадиям разжимаю). Постепенно начала замечать, что уже могу задержать струю при мочеиспускании. И в сексе тоже все стало более подтянуто. Я делала активно упражнения до 9 дочкиных месяцев (то есть, около 3 месяцев без тренажера и 4 месяца с тренажером). Потом прервалась на 2 месяца и снова посетила гинеколога. О ЧУДО!!!!!!!!!!! НИКАКОГО ОПУЩЕНИЯ НЕТ. Я специально переспросила гинеколога. Она ответила, что максимум может написать «неэластичность тканей» или что-то в этом роде. Конечно, меня это сильно обрадовало. Сейчас я редко пользуюсь тренажером. Но упражнения Кегеля по привычке, даже бессознательно , все равно выполняю. Жалею, что не делала этого раньше . И всем девушкам до родов рекомендую подтянуть интимные мышцы!

После рождения первого ребенка у меня, как и у многих, было опущение матки. У меня была вторая степень. После рождения сына где-то через 3–4 месяца я начала упражнения Кегеля. Первые пару месяцев они были достаточно регулярными, но потом я стала все чаще о них забывать, поскольку меня ничего не беспокоило, а хлопот с подрастающим ребенком становилось все больше. Конечно, я иногда их делала, но уже не регулярно. ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Когда в очередной раз я была у врача, то спросила её о моем опущении. Доктор сказала, что оно совсем незначительное, первой степени. Да и по своим ощущениям я уже тоже могла сделать вывод, что эффект есть! Что касается второй беременности и послеродового периода, то тут о регулярности упражнений речи не шло, уж больно я была занята. 🙂 Но, как и прежде, старалась выполнять упражнения минимум по 5 минут, 1–2-3 раза в день. Иногда забывала, но чаще делала. При беременности старалась делать их более часто, хоть и не так регулярно, как раньше, чтоб лучше укрепить мышцы на момент вторых родов. После рождения дочки опять-таки через пару месяцев делала их более регулярно. И опять чувствую себя хорошо и опущения почти не осталось. НЕДОСТАТКИ: В минусы могу записать только тот факт, что для достижения заметного эффекта упражнения нужно делать минимум несколько месяцев и достаточно регулярно (минимум 2–3 раза в день). Но, чем чаще и дольше, тем лучше. Для этого требуется определённая сила воли — это Вам не спортзал или фитнес, где заплатил деньги и уже не можешь не пойти. Тут нужно постоянно саму себя заставлять. ВЫВОД: Если есть необходимость или желание укрепить мышцы тазового дна, то упражнения Кегеля — отличный способ добиться успеха в этом. Проверено на личном опыте дважды.

Если проблему не запускать, то с опущением матки можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Но при этом есть важный нюанс — регулярность и большое количество повторений упражнений являются обязательным условием для успешного результата. И не стоит забывать о временных рамках — чтобы увидеть улучшения, придётся постараться не один месяц.

• Автор: Екатерина Жирнова
• Распечатать

Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему - 15 лет. Живу в г. Донецк.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(5 голосов, среднее: 4.6 из 5)

Поделитесь с друзьями!