Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам
Будущая мать тщательно заботится о своём ребёнке. Но не стоит забывать и о себе. Очень полезной для беременных женщин (и женщин вообще) является гимнастика Кегеля. Это реальная возможность облегчить процесс родов, быстрее восстановиться после них и минимизировать иные неприятные последствия. Комплекс упражнений чрезвычайно прост, его можно освоить в минимальные сроки. Никаких специальных приспособлений для занятий не требуется.
Содержание
Общее описание гимнастики Кегеля
Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.
Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.
Основная цель занятий — именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.
Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.
Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается — явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий — заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.
Существенное преимущество комплекса Кегеля — возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.
Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения
Польза для беременных и противопоказания
Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:
- минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
- более быстрое восстановление после родов;
- улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
- активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
- нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
- укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
- поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
- усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.
Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них
Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.
Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.
Имеющиеся противопоказания:
- любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
- очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
- гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
- гипертонус матки;
При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме - любые гинекологические заболевания в стадии обострения;
Некоторые гинекологические заболевания не препятствуют вынашиванию ребёнка, но являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля - маточные кровотечения;
- даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).
Общие рекомендации, меры предосторожности
Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.
Общие правила выполнения упражнений:
- Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
- Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.
Если нет противопоказаний, гимнастику Кегеля можно выполнять вплоть до родов, начать рекомендуется как можно раньше - Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
- Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.
- Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на четвереньках.
Выбирая позу, ориентируйтесь на то, насколько вам комфортно - Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
- Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.
- Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.
В течение всей беременности упражнения Кегеля выполняются без всяких вспомогательных приспособлений
Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля
Наиболее распространённые упражнения
Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:
- «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.
Упражнение «Удержание» – базовое для всей гимнастики Кегеля - «Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно убыстряясь.
Выполняя упражнение «Волна» с использованием фитбола, приятным бонусом вы получите хорошее настроение - «Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна последовательность.
Упражнение «Лифт» – самое технически сложное во всём комплексе, с первого раза выполнить его правильно не может практически никто - «Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
Упражнение «Шива» помогает проработать не только мышцы малого таза, но и спину, поясницу, ягодицы - «Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
Выполняя упражнение «Мадонна», очень важно не перенапрячь пресс - «Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не более.
Упражнение «Вратарь» имитирует родовые потуги - «Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация — процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья полов.
Упражнение «Растяжка ахилловых сухожилий» поможет женщине родить ребёнка стоя; такая поза считается наиболее физиологически правильной
Видео: гимнастика Кегеля для беременных женщин
Отзывы о гимнастике Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля — клёвая вещь! Если развить способность управлять этими мышцами, то меньше вероятность получить в старости недержание мочи и опущение матки. Ну и мужчинам тоже нравится! Правда, в родах это никак не помогает. Мне, например, даже мешало. В момент прорезывания головки мышцы сократились и расслабляться не хотели. Даже акушерка с врачом не смогли ничего сделать. Пришлось резать. Но через три месяца после родов тонус и объём влагалища восстановились до прежнего уровня. Я начала заниматься этими упражнениями ещё до первой беременности, даже до замужества.
Я считаю, что любые упражнения полезны. Движение — это жизнь! Что от разрывов поможет, это вряд ли. В масло тоже не верю. Про Кегеля нам тренер говорит, что по тренированному эластичному проходу ребёнку двигаться легче, чем по тугому и вялому. Но на последних неделях с ними надо быть аккуратнее, можно роды вызвать.
На последних месяцах я бы не стала начинать тренировки. В родах не самую лучшую роль порой играют сильные мышцы — подруга так второго ребёнка зажала не вовремя. А вот после родов — только в путь, моментально всё подтягивается.
Делайте эти упражнения всегда и везде!!! Вреда не будет только польза. По 4 подхода по 8 раз разной интенсивности. Это такое же физическое упражнение, только на мышцы влагалища. Я и до родов делала, и — после реально помогает подтянуть там всё, а то всё хлюпало, ужас прямо был.
Не знаю, помогли ли упражнения Кегеля, но у всех, кто делал из моих знакомых и у меня, собственно, роды прошли без разрывов, порезов, Так, незначительные внутренние трещинки на слизистой. А вообще, хорошие упражнения. Сейчас их делаю для восстановления матки.
Упражнения Кегеля действительно позволяют уменьшить риск разрывов в родах. Но также важно правильно тужиться и слушать врача/акушерку. Они эффективны и до родов (как профилактика разрывов), и после (как способ максимально быстро и эффективно восстановить тонус мышц). Ещё их полезно делать и в течение всей жизни для профилактики опущения и выпадения стенок влагалища и матки в будущем.
Безусловно, упражнения Кегеля очень нужны и необходимы: слабые мышцы могут привести к опущению матки, а от упражнений всё там становится и эластичнее, и натренированнее. Лишь бы только желание было: у меня вот, например, как из-под палки, но делать приходится, так как есть опущение матки. И чувствую, что есть результат. Главное — не бросать. Времени много не отнимет и сил тоже, а в жизни поможет. Плюс хочу отметить, что месячные стали приходить в срок, раньше были сбои, а как стала делать Кегеля — как часы!
Их даже НУЖНО делать, это поможет при родах (они пройдут легче и быстрее). Я начала делать с 15-й недели беременности, но жалею, что не узнала раньше о таких упражнениях. Эти упражнения никогда не поздно делать, мышцы тазового дна тренируются очень быстро, главное — не лениться.
А нам в больнице врач-гинеколог и врач-терапевт в один голос советовали упражнение, похожее на упражнение «кошка» (только без выгибания спины). В таком положении нужно находиться 3–4 раза в день по 2 минуты. Таким образом уменьшается давление на почки и внутренние органы. А так, заниматься гимнастикой можно, если только нет противопоказаний (например, повышенный тонус и так далее).
Упражнения Кегеля всем полезны. Особенно после родов пригодятся. Вообще, каждая женщина должна их периодически делать, чтобы в старости не страдать недержанием мочи и выпадениями матки.
Упражнения Кегеля — проверенная временем и рекомендованная гинекологами гимнастика для беременных женщин. Комплекс хорош тем, что результат заметен достаточно быстро. Но чтобы получить желаемый эффект и не навредить будущему ребёнку, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом, учтите все имеющиеся противопоказания. Кстати, удачно прошедшие роды не повод прекращать занятия гимнастикой Кегеля. Упражнения полезны для женщин практически в любом возрасте. Они помогают поддерживать мышцы тазового дна в тонусе, что является профилактикой многих неприятных проблем.
