Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокам
Когда перед нами стоит задача в определённые сроки привести в порядок своё тело, то обычно первое, за что мы берёмся, это подтяжка живота. Красивая талия и тонкий силуэт важны не только для внешнего вида, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы и позвоночник, тем самым играя важнейшую роль в выстраивании структуры тела. Но для того чтобы смело носить короткий топ, недостаточно прорабатывать только пресс — бока и нижняя часть спины также нуждаются в нашем внимании.
Содержание
Здоровый образ жизни — залог красивой фигуры
Человеческий организм, особенно женский, запрограммирован накапливать запасы энергии, если для этого созданы необходимые условия: малоподвижный образ жизни и профицит калорий. Грубо говоря, живот и бока — места, куда организм будет складывать лишние калории, как в кладовку. Для того чтобы тело, наконец, воспользовалось этими запасами, необходимо возникновение потребности в этом: меньше есть, больше двигаться.
Не бывает так, что вы худеете в какой-то определённой части тела только за счёт воздействия на неё специальными упражнениями. Несомненно, тренировки помогут придать мышцам нужную форму, но похудение — это процесс, затрагивающий весь организм. Чтобы избавиться от складок на животе и боках, нужно будет пересмотреть рацион и исключить бесполезную пищу. В целом же питание должно быть сбалансированным — не сидите на голодной диете. После того как с неё спрыгнете, вас ждёт обратный скачок веса — организм, напуганный внезапным голодом, быстренько накопит энергию обратно (да ещё и с лихвой) на случай, если опять настанут трудные времена.
Плоского живота не бывает без быстрого метаболизма. Стоит понять, какие продукты в конкретно вашем случае вызывают застой пищеварения, а какие, наоборот, его стимулируют. Возможно, это даже определённые сочетания продуктов. Отслеживайте и запоминайте всё, что едите и как едите. Добавьте в меню больше клетчатки — она воздействует на стенки ЖКТ как щётка и будто выметает весь мусор.
Кроме изменений в питании понадобится дополнительная физическая нагрузка, в частности — кардиотренировкии и аэробные нагрузки. В зависимости от состояния здоровья, можно индивидуально подобрать степень активности. Плавание, длительная ходьба в умеренном темпе, велосипедные прогулки подойдут в качестве лёгкого кардио. Если вы уверены в своих силах (а главное — в своих суставах), можно попробовать бег, аэробику, танцы в быстром темпе, кросс-фит.
Принципы правильно питания — видео
Когда ждать изменений
Сразу настраивайтесь на то, что процесс изменения будет длительным и без чёткой точки завершения: после обретения желанной формы вы должны поддерживать состояние своих мышц с помощью постоянных физических нагрузок и рационального питания. При возвращении к старому образу жизни можно быстро потерять все наработанные результаты. Как скоро вы придёте в форму, зависит от многих причин:
- генетической предрасположенности;
- скорости метаболизма;
- предыдущего опыта — худели ли вы до этого, занимались ли раньше спортом;
- следования предписаниям — если вы постоянно будете себе позволять маленькие поблажки, то дело затянется надолго;
- гармоничного настроя — в угнетённом состоянии психики тяжело придерживаться дисциплины и достигать поставленных целей.
Пусть вас не вводят в заблуждение все чудодейственные методики, обещающие результаты через 1–2 недели. Соотнесите срок, за который у вас появился жирок на животе и боках, и сопоставьте его с предполагаемым отрезком времени, требующимся для избавления от него. Минимальные временные рамки процесса избавления от лишнего жира без вреда для здоровья — около 3–6 месяцев.
Пусть вас не пугает длительный срок: даже если вы всего лишь перестанете есть на ночь и начнёте постоянно втягивать живот, то почувствуете изменения уже через 3–4 дня.
Мышцы пресса: что именно нужно качать
Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы живота, нужно немного погрузиться в анатомию. Часто, говоря о прессе, мы подразумеваем только пресловутые «шесть кубиков», хотя на самом деле наш силуэт формируют не только они, а гораздо большее количество мышц.
Можно условно разделить мышцы живота на такие группы:
- прямые — те самые кубики, которыми обычно ограничиваются желающие накачать пресс;
- наружные косые — если перекачать эти мышцы, то можно случайно «потерять» талию;
- внутренние косые — находятся под наружными, играют значительную роль в поддержании внутренних органов;
- поперечная опоясывающая — как следует из названия, по окружности огибает корпус, также формирует брюшную полость.
Для того чтобы иметь подтянутый пресс, недостаточно только качать кубики. В первую очередь вы должны заняться проработкой внутренних мышц живота — косой и поперечной. Именно они уменьшают объём брюшной полости и создают каркас для внутренних органов. Кроме того, внутренние мышцы пресса служат дополнительной поддержкой для позвоночника, тем самым разгружая мышцы поясницы.
Если вы часто чувствуете дискомфорт в нижнем отделе спины, то, скорее всего, у вас слабый пресс, и спина берёт на себя двойную нагрузку, выполняя «обязанности» мышц живота.
Как найти и прочувствовать внутренние мышцы своего пресса? Попробуйте кашлянуть — вы сразу почувствуете, как у вас подтягивается живот. Запомните это ощущение и старайтесь постоянно воспроизводить его в течение дня, подтягивая пупок к позвоночнику. Естественно, лучше не делать этого на полный желудок, хотя это хороший метод проверить необходимый объём порции пищи — вам не должно быть тяжело подтянуть живот даже после еды. Если вы наелись до отвала, то о плоском животе не может быть и речи.
Упражнения для плоского живота
Специальные упражнения на пресс должны стать частью ежедневной спортивной программы. Однако их важно подобрать с учётом именно вашего тела и выполнять технически правильно. Неграмотный подход к качанию пресса чреват хроническими болями в спине — ведь классические скручивания часто выполняются с напряжением в пояснице и шее. Вам нужно постоянно отслеживать положение таза и стараться не допускать лишней мышечной работы, правильно распределяя нагрузку и контролируя её интенсивность.
Подъём ног
Если у вас слабая спина, начинайте тренировать пресс лёжа, хорошо вытянувшись всем позвоночником по полу и слегка подкрутив таз вперёд. Вы должны почувствовать, как от макушки до копчика позвонки выстраиваются в ровную линию. Не меняя положения поясницы медленно поднимайте ноги, включая мышцы пресса и постоянно подтягивая внутрь пупок.
Если вам тяжело поднимать сразу обе ноги — поднимайте по одной. Если же, наоборот, слишком легко — можете подняться и выполнить это упражение стоя: функционируют те же мышцы, но нужно ещё следить за балансом.
Вакуум в животе
В своей работе над красивым прессом не ограничивайтесь привычными упражнениями — добавьте несколько древних практик из йоги, которые и по сей день остаются актуальными. На Западе эту технику называют вакуум, в то время как её традиционное название в Индии — Уддияна Бандха.
Техника выполнения вакуума заключается в подтягивании стенки живота во время полного выдоха настолько сильно, что она почти прилипает к позвоночнику. Первоначально это бывает трудно выполнить, особенно если брюшная стенка слабая и внутренние органы опущены. Постепенно живот приходит в тонус и придаёт вашему силуэту красивую форму.
Если вам тяжело управлять своими мышцами пресса подобным образом, начните с подготовительной практики:
- Положите обе ладони на живот и просто медленно дышите.
- Почувствуйте, как во время вдоха живот движется вперёд, а во время выдоха — подтягивается.
- Старайтесь на выдохе подтягивать живот максимально внутрь, удерживая внимание чуть ниже пупка.
После беременности и родов (прошло уже 3 года) я заметила, что проблема диастаза меня все-таки затронула. Видимо, я слишком рано приступила к обычной прокачке мышц пресса (через 2 месяца после родов) и тем самым спровоцировала пусть небольшой, но диастаз. Сейчас с помощью вакуума живота я привожу мышцы в порядок и кроме этого запускаю обменные процессы в организме, поскольку делаю такое упражнение с утра натощак. Также, я замечаю как подтягиваются мышцы живота, когда я делаю это упражнение регулярно. Диастаза у меня на данный момент можно сказать, что уже нет. От себя ставлю 5-ку и рекомендую такое упражнение и вам. Оно не требует много времени, сил, затрат энергии, но при этом, я считаю, оно очень полезное в любом возрасте.
Упражнение вакуум — видео
Прорабатываем бока
Кроме непосредственной работы над мышцами пресса, для того чтобы подтянуть бока, нужно задействовать и остальные мышцы кора. Включайте в работу такие упражнения, которые позволят «загрузить» проблемные зоны.
Статическое упражнение планка
Комплексное упражнение планка позволяет подтянуть всё тело целиком. Вы становитесь так, чтобы ладони располагались под плечами, тело было вытянуто в прямую линию, а пятками будто упираетесь в невидимую стену. Важно правильно в ней стоять — не только за счёт силы рук, но включая в работу мышцы кора — центра тела. В первую очередь вас держит пресс и сильная поясница.
Если вам легко стоять в обычной планке, уменьшите количество точек опоры: оторвите носок правой ноги от пола и потянитесь назад, затем повторите то же самое левой ногой.
Для того чтобы воздействовать именно на бока, поменяйте положение тела в пространстве — сделайте боковую планку. Вы опираетесь на одну руку и поначалу на две ноги, а затем — на одну, чтобы постепенно усложнять упражнение. В этой вариации планки сложнее удержать баланс, зато больше задействованы косые мышцы пресса.
Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться.
Хула-хуп и обруч
Кручение обруча на талии — это давно известная женская уловка для поддержания идеальной формы.
Я набрала вес после родов, а до родов у меня талия была 76 см. И вот решила я во что бы то ни стало похудеть. Почитав в интернете положительные отзывы о действии обруча, решила его купить. Вначале он у меня валялся дома, так как мне было лень его крутить. Но через некоторое время я еще немного поправилась и уже муж мне стал говорить об этом. Мне стало очень обидно, решила я побороть свою лень, достала обруч. Первый день покрутила 15 минут и бросила. На следующий день обнаружила синяки на животе и боках, испугалась, полезла в интернет и прочитав что такое бывает, успокоилась. Пару дней не могла крутить, так как было больно, потом крутила каждый день по часу. И через 2 месяца ежедневных кручений обруча по часу в день, талия стала 64 см. Такой стройной я никогда не была!!!
Это может быть классический гимнастический обруч, полый внутри, или же хула-хуп (Health Hoop) — складывающаяся конструкция, часто с массажными шариками на внутренней поверхности. Работа с обручем хороша тем, что позволяет добраться до боков сзади и активно включить в работу те самые «ушки» на талии. Минус — первое время от занятий с обручем у вас будут появляться синяки. Но чем больше вы будете заниматься, тем меньше у вас будет гематом, и тем дольше можно будет безболезненно вращать обруч. Начинать рекомендуется с 5 минут в день и постепенно увеличить время до 30 минут.
Кожа живота: отдельная проблема
Постепенно ваш живот приходит в форму, мышцы подтягиваются, однако, остаётся неприятное напоминание о лишних сантиметрах — обвисшая кожа. Это проблема скорее косметического, чем спортивного характера, однако, она требует не меньше, а то и больше внимания. Если вы долгое время находились в определённом весе, ваша кожа растянулась и успела принять соответствующую форму. При резком похудении кожный покров на животе обвиснет, и возникнут неэстетичные складки. Кроме этого, существует ещё множество других факторов: возрастные изменения, гормональное состояние, опять же, образ жизни. Подобные складки практически неизбежны при беременности.
Если вы хотите избавить себя от появления складок на животе, худейте медленно, сочетая спортивные нагрузки с уходом за кожей живота: купите мочалку с высокой степенью абразивности, специальные массажёры, ходите на косметические процедуры в салон. Такой же совет актуален и для тех, у кого складки на животе уже присутствуют — ваша задача не допустить усугубления проблемы.
Домашние процедуры
В домашних условиях вы можете начать даже не с масок и обёртываний, а ещё проще — с покупки любого антицеллюлитного средства и массажной мочалки. Одним только кремом победить лишний жир не удастся, но в качестве дополнительного ухода он может хорошо ускорить процесс приведения живота в норму. Обычно подобные средства наносят 1–2 раза в день. Можно чередовать нанесение подтягивающих кремов с массажем мочалкой во время принятия ванны или душа. Любой из методов позволит ускорить кровообращение в проблемной зоне.
Ежедневный уход стоит дополнить масками или обёртываниями 2–3 раза в неделю:
- Во время банных процедур сделайте пилинг, чтоб хорошо отшелушить мёртвые клетки.
- Затем нанесите на кожу выбранное средство для обёртывания — это может быть глина, грязь, морская соль.
- Если время позволяет, можно превратить маску в обёртывание — возьмите пищевую плёнку и обмотайте ею живот в несколько слоёв.
- Держать средство стоит не больше 20 минут.
Не старайтесь ускорить процесс похудения и подтяжки кожи, используя антицеллюлитный крем для обёртываний — они и без того содержат раздражающие компоненты, а их дополнительное нагревание может закончиться аллергической реакцией или даже ожогом. По той же причине не стоит бездумно использовать красный перец или горчичный порошок в качестве ингредиентов для масок в надежде сжечь жир. Кроме адского жжения и покраснения кожи никакого другого эффекта вы не получите.
Выбирайте для ухожа более мягко действующие компоненты, например, из следующих рецептов:
- глиняная маска. 2 столовые ложки глины развести небольшим количеством воды и нанести на тело. Подождать, пока глина подсохнет и смыть тёплой водой. Не старайтесь держать такую маску максимально долго — глина начнёт неприятно стягивать кожу и пересушит её. Можно добавить в состав и другие компоненты: молотый кофе, мёд (1–2 чайных ложки), эфирное масло (2–3 капли);
- маска с мёдом и кофе. 2–3 столовые ложки мёда смешать с 2 чайными ложками молотого кофе грубого помола и нанести на живот и бока на 15–20 минут;
- шоколадная маска — для тех, кто любит свою фигуру больше, чем сладости. 2–3 плитки чёрного шоколада растопить на водяной бане и аккуратно распределить по коже живота и боков. Смыть после засыхания.
Салонные процедуры
В салонах красоты представлено несколько результативных процедур для живота, требующих специального оборудования. Одним из популярных методов является ультразвуковая липосакция. Эффект этой процедуры заключается в воздействии ультразвуковых волн на жировые клетки. В процессе сеанса происходит облучение проблемных зон из специального зонда. Эта процедура считается относительно безопасной, хотя и имеет некоторые противопоказания в виде болезней сердца, эндокринной системы и онкологии.
Другая часто встречающаяся методика — прессотерапия. Её принцип действия — массаж сжатым воздухом, воздействующий на молекулы воды в клетках. Эта методика не устраняет сам жир, однако нормализует циркуляцию жидкостей в организме, тем самым устраняя отёки и лишние объёмы.
Одной из наиболее эффективных и инновационных процедур на сегодня считается подтяжка кожи мезонитями — особыми нитями, которые вводятся под кожу тонкой иглой и формируют коллагеновый каркас. Они изготовлены из биологически совместимого с нашим телом материала, поэтому не отторгаются организмом, а через некоторое время сами рассасываются под кожей. Подобные нити бывают разных видов и применяются для разных частей тела. Например, самые тонкие 3D-нити эффективны для лица, но слабо воздействуют на живот. Для живота лучше подобрать нити, которые обеспечат максимальную утяжку.
По совету своей знакомой, которая какие только процедуры с собой не делала, решила подтянуть кожу живота с помощью нитей. После двух родов кожа на животе стала как бы лишней и чуть стоило поправиться, как получался дрябловатый пуз. Регулярно занимаюсь спортом, пресс хороший, но его не видно под лишней кожей к сожалению. Летом пошла на процедуру нитевого лифтинга. Косметолог порекомендовал одновременно с нитями сделать укол с липолитиком ( жиросжигателем) и носить компрессионное бельё в течение месяца. Поставили мне 15 кручёных ниточек. Что могу сказать, совершенно безболезненно. Первые две недели отёк и синяки. От липолитика через две недели сошёл весь лишний жир, который в скором времени благополучно вернулся, тк. липолитик не разрушает жировые клетки, а лишь высвобождает их содержимое. Эффект от нитей я увидела месяца через два. Ощущение более плотной подтянутой кожи. Не могу сказать, что пузо идеальное, но результат однозначно есть. Косметолог говорит, что можно и в руки, и в ляшечки ставить для подтяжки и профилактики провисания. Вобщем хочу и в лицо, но надо морально собраться, т. к. с синяками мало кто будет себя чувствовать привлекательно. Наверное следующая эксперементальная область будет руки или внутренняя часть бедра.
Пластика живота: нужна ли вообще хирургия
Самый радикальный способ избавиться от лишних жира и кожи на животе — пластическая операция. С одной стороны, это не требует значительных усилий, с другой стороны, лишнее хирургическое вмешательство в организм — это не самая лучшая идея. К пластике стоит прибегать только в очень запущенных случаях, когда другие методы уже не помогают.
Существует две основных пластических операции, восстанавливающих форму живота. Обычно эти методики используют вместе, так как они дополняют друг друга.
- липосакция — заключается в удалении жира;
- абдоминопластика — это уже изменение формы самих мыщц.
Делать пластическую операцию можно делать, только если общее состояние здоровья довольно хорошее. Наличие любых хронических или острых заболеваний повышает риск послеоперационных осложнений.
Я делала после третьих родов- я девушка спортивная и не понимаю, почему кожа на животе не сократилась, виню кесарево, правда мне еще и мышцы сшивали, в общем случай был не очень легкий. Я была аккуратная около месяца- не носила тяжести, старалась аккуратно и плавно двигаться- но это скорее психологическое, болей особых у меня не было, таких прям чтоб орать и плакать и мучаться, болело первые дни немного но это не страшно. Из больницы выписали на след день, потом ездила на осмотры и процедуры. Делала в Москве, шов очень аккуратный, тонкий, ровный. Делайте, даже не сомневайтесь и не бойтесь, мой вам совет: обращайте внимание на швы на фото работ хирурга, тк я в свое время совершенно на это не смотрела, даже не думала что это важно, а сейчас по факту уже смотрю опытным взглядом и радуюсь что мне повезло. Ведь сначала хочется убрать живот и кажется что это будет счастье и остальное неважно, а потом привыкаешь к его отсутствию и уже остается проблема- шрам.
Состояние нашего тела во многом отражается на состоянии нашей психики. Подтянутый и сильный живот даёт ощущение центра тела, а это, в свою очередь, отражается на нашей собранности, концентрации и уверенности в себе. Поэтому можно смело советовать каждому: хотите улучшить качество вашей жизни — качайте живот, только делайте это грамотно. И конечно же, любите себя.
